การทำให้เย็นลงหลังการฝึกซ้อมเป็นส่วนสุดท้ายของโปรแกรมกีฬาที่มีการจัดการอย่างดี น่าเสียดายที่องค์ประกอบนี้มักถูกมองข้ามไป แต่ในขณะเดียวกันก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันเช่นการวอร์มอัพก่อนวิ่งหรือกีฬาอื่น ๆ หลังเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดอุ่นกล้ามเนื้อเร่งการไหลเวียนของเลือด ประการแรกตรงกันข้ามส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นจากสภาวะตึงเครียดไปสู่ความสงบ ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่เข้าใจถึงความสำคัญของการทำให้ร่างกายเย็นลงและเพิกเฉยเพื่อประหยัดเวลา
เพื่อให้คุณเข้าใจว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรในขณะนี้ลองนึกภาพว่ามีเลื่อนไถลไปตามสไลด์เดอร์ และตอนนี้แทนที่จะเบรกอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไปพวกเขาพุ่งชนต้นไม้ด้วยความเร็วเต็มที่ ลืมพูดถึง - แน่นอนคุณนั่งคร่อมเลื่อนนี้ รู้สึกยังไงบ้าง?
แต่พวกเขาเสร็จสิ้นการประชุมอย่างรวดเร็ว ...
สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับร่างกาย แน่นอนว่าเขาจะรอดจากการระเบิด แต่ครั้งหน้าเขาจะอยากนั่งเลื่อนนี้หรือไม่? ใครจะรู้บางทีอาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ผูกปมหลังการฝึกความแข็งแกร่งจนกล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บมากและจิตวิญญาณการต่อสู้ของคุณก็หายไปอย่างสมบูรณ์ และตอนนี้การสมัครสมาชิกที่ซื้อนั้นกำลังรวบรวมฝุ่นในกระเป๋าอย่างน่าเบื่อ
ผูกปมคืออะไร?
จากอุปมาอุปมัยไปยังหัวข้อหลักของการสนทนา อะไรคือความเย็นลงหลังจากออกกำลังกายที่โรงยิมหรือที่บ้าน?
นี่คือชุดการออกกำลังกายผ่อนคลายง่ายๆสั้น ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงระบบประสาทและชีพจรสงบ ส่วนใหญ่มักประกอบด้วยชุดความเข้มต่ำการฝึกหายใจและการยืดกล้ามเนื้อ คอมเพล็กซ์ช่วยให้การเปลี่ยนจากภาระที่ใช้งานไปสู่สภาวะสงบเป็นไปอย่างราบรื่นส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและมีผลผ่อนคลาย
ส่วนใหญ่มักประกอบด้วย 3 ขั้นตอน:
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำพร้อมกับจังหวะและความเร็วที่ลดลงทีละน้อย - จ็อกกิ้งเบา ๆ พร้อมกับการเปลี่ยนเป็นสเต็ปปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งที่มีความเร็วลดลงซ้อมสั้น ๆ กับลูกแพร์ (ความเข้มต่ำ) ว่ายน้ำแบบสงบชิงช้าโค้งหมุนเป็นวงกลม
- การยืดกล้ามเนื้อ - มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ได้รับภาระมากที่สุดในระหว่างการฝึก
- การฝึกโยคะและการหายใจ
การออกกำลังกายคลายร้อนหลังการฝึกทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม หากเงื่อนไขอนุญาตให้ออกไปในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ระยะเวลารวมของคอมเพล็กซ์ไม่ควรเกิน 10-15 นาที
คลายร้อนหลังออกกำลังกายคืออะไร?
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าท่าออกกำลังกายหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมคืออะไร เพื่อให้คุณประทับใจกับความสำคัญมากยิ่งขึ้นมาดูประโยชน์ของมัน
เพื่อความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่จำเป็นหลังจากออกกำลังกายลองจินตนาการถึงสถานะของเราในขณะนี้
- กล้ามเนื้อตึง
- หัวใจเต้นแรงสูบฉีดเลือดอย่างเข้มข้น
- อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยและคุณเหงื่อออก
- รู้สึกอ่อนเพลียซึมเศร้าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
- ระบบประสาทปั่นป่วนการหายใจถูกเร่ง
ในขณะนี้สิ่งสำคัญคือต้องลดความเร็วลงอย่างราบรื่นปรับความดันอุณหภูมิและชีพจรให้เป็นปกติ การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นทีละน้อยซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกายได้อย่างมาก สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาวะปกติซึ่งหมายความว่ากระบวนการฟื้นตัวจะเริ่มเร็วขึ้น การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบประสาทและการหายใจสงบลงได้อย่างดีเยี่ยม คนเรารู้สึกสงบและความอ่อนแอถูกแทนที่ด้วยความเหนื่อยล้าที่น่าพอใจ
สรุปกันก่อนว่าคลายร้อนหลังออกกำลังกายคืออะไร?
- ส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของไมโครไฟเบอร์ที่เสียหายในกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต
- ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งหมายความว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวด
- เช่นเดียวกับการวอร์มอัพการระบายความร้อนหลังออกกำลังกายในโรงยิมจะทำให้ระบบประสาทถูกต้อง มีเพียงชุดแรกเท่านั้นที่สร้างจิตวิญญาณแห่งการต่อสู้และครั้งที่สองเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนที่กำลังจะมาถึงอย่างราบรื่น
- ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติซึ่งหมายความว่าจะช่วยเร่งโภชนาการของกล้ามเนื้อและอวัยวะด้วยออกซิเจนและสารอาหาร
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างราบรื่นซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ทำไมคุณถึงคิดว่ามีปัญหาในตอนท้ายของการออกกำลังกาย? เราได้เขียนไว้มากมายเกี่ยวกับความสำคัญของการพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักนั่นคือสิ่งที่การคลายร้อนที่ดีสามารถทำได้
ดังนั้นอย่างที่คุณเห็นหากคุณไม่เย็นลงหลังการฝึกคุณสามารถกีดกันโอกาสในการฟื้นตัวตามปกติได้ มารำลึกความหลังกันเถอะ! เราหวังว่าเราจะทำให้คุณมั่นใจ
จะเย็นลงหลังออกกำลังกายได้อย่างไร?
มาดูวิธีคลายร้อนหลังออกกำลังกายกันดีกว่า จำบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียนได้ไหม ผู้สอนพลศึกษาพูดว่าอย่างไรหลังจากข้าม? อย่าหยุดกะทันหันเดินเล็กน้อยโค้งงอ
- หากคุณเคยออกกำลังกายที่บ้านท่าออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งเข้าที่ จากนั้นค่อยๆก้าวไปทีละก้าวคุณสามารถเดินเป็นวงกลมรอบห้อง
- หายใจเข้าลึก ๆ และวัดได้ - หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก
- หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม - นั่งบนจักรยานออกกำลังกายหรือเปิดความเร็วช้าๆบนลู่วิ่ง
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นในขณะที่หายใจออกลดระดับลงในขณะที่งอเข้าหาพื้น ลองสัมผัสมันด้วยฝ่ามือของคุณ แกว่งไปมาในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ในท่าเอียงโดยไม่ต้องงอเข่าให้กอดขาท่อนล่างแต่ละข้างไว้ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณยืด แช่แข็งสักครู่
- เอียงลำตัวไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างราบรื่น วางมือของคุณไว้เหนือศีรษะยึดไว้ในล็อค
- ยกสะโพกข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกโอบแขนรอบข้างยืนในท่านี้ประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา
- ทำสลับทับกันของขาส่วนล่างไปข้างหลังโดยใช้มือกดส้นเท้าไปที่ก้นอย่าแยกเข่า คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ยืนเช่นนี้เป็นเวลา 10-20 วินาทีด้วยขาแต่ละข้าง
- ม้วนหมอบจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งค่อยๆยืดต้นขาด้านใน
- นั่งในท่าดอกบัวหายใจเข้าลึก ๆ 5-7 ครั้งและหายใจออก
การออกกำลังกายหลังออกกำลังกายคลายร้อนสำหรับสาว ๆ จะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่น สำหรับผู้ชายหลังจากการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญนอกเหนือจากกล้ามเนื้อเพื่อฟื้นฟูสภาพของข้อต่อ
- สำหรับการออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้นควรเพิ่มการหมุนเป็นวงกลมของข้อต่อเข่าและข้อเท้า
- แกว่งแขนและขา (ไปข้างหน้าและข้าง);
คำแนะนำบางประการในการทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากการฝึกความแข็งแรงอย่างถูกต้อง:
- โปรดจำไว้ว่าจุดสนใจหลักของการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของผู้ชายและผู้หญิงควรอยู่ที่กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ในปัจจุบัน ไม่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายคลายขาหากคุณทำงานบนไหล่ส่วนบนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
- ไดนามิกสำรองกับแบบคงที่ ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวที่ใช้งานควรถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายซึ่งกล้ามเนื้อถูกยืดและยึดไว้ในตำแหน่งเดียว
- สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายกระดูกสันหลังให้ดีดังนั้นควรแขวนไว้ที่บาร์อย่างน้อย 60 วินาที
- การยืดกล้ามเนื้อจะทำตามลำดับแบบสุ่ม - อาจเป็นจากล่างขึ้นบนหรือจากบนลงล่างหรือแม้กระทั่งแบบวุ่นวาย แต่พยายามปฏิบัติตามกฎ - เปลี่ยนจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก
- เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและวัดได้ ไม่มีกระตุกบันทึกและความเครียดใหม่
ตัวอย่างของการทำให้เย็นลงหลังจากการฝึกความแข็งแรง เวลาเฉลี่ย - 10 นาที
- วิ่งเข้าที่ด้วยความเร็วลดลง - 60 วินาที
- เอียงร่างกายไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยฝ่ามือโดยล่าช้าที่จุดล่างสุดเป็นเวลา 5-7 วินาที - 5-7 ครั้ง
- การหมุนร่างกายเป็นวงกลม - 30 วินาที
- แขวนอยู่บนบาร์ - 60 วินาที;
- การหมุนศีรษะข้อมือข้อเข่าข้อเท้าเป็นวงกลม - 1 นาที
- ดึงต้นขาไปข้างหน้าและกวาดขาส่วนล่างไปด้านหลัง - 1 นาที
- ยืดเส้นใหญ่ตามยาวและตามขวางพร้อมกับการฝึกหายใจ - 2-3 นาทีสุดท้าย
- หายใจเข้าลึก ๆ - หายใจออก 2-3 ครั้ง
- ขอบคุณตัวเองสำหรับงานที่ทำ
อย่าละเลยความเย็นหลังออกกำลังกาย ทำ 10 นาทีสุดท้ายของการฝึกนิสัยที่คุณชื่นชอบ จำข้อดีของมันไว้ซึ่งหลัก ๆ คือการบรรลุเป้าหมายที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
