การนั่งพับเพียบขาเดียวเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณพัฒนาความสมดุลและเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรง แน่นอนคุณจำ squats เหล่านี้จากโรงเรียน - เด็กผู้ชายทุกคนได้รับมาตรฐานปืนพกตั้งแต่ประมาณเกรด 8 แต่สำหรับผู้ใหญ่การออกกำลังกายนั้นยากกว่ามากทั้งน้ำหนักตัวที่มากกว่าและกล้ามเนื้อก็ไม่ได้เตรียมพร้อม
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ถือได้ว่ามีประสิทธิผลอย่างมากนักกีฬาจำนวนมากจึงสนใจที่จะเรียนรู้วิธีการหมอบด้วยปืนพกที่ขาข้างเดียวที่บ้านหรือในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์เสริม
การออกกำลังกายคืออะไร
ชื่อของมันพูดสำหรับตัวมันเอง - มันคือหมอบบนแขนขาข้างหนึ่งในขณะที่อีกข้างหนึ่งยืนอยู่ตรงหน้าคุณ สามารถทำได้ทุกที่หรือแม้กระทั่งกลางแจ้ง มันพัฒนากล้ามเนื้อต้นขา quadriceps อย่างน่าทึ่งเช่นเดียวกับ gluteus maximus เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วงในกระบวนการนี้จะฝึกความรู้สึกของการประสานงานและความสมดุล หากคุณหมอบโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มแสดงว่ากระดูกสันหลังของคุณแทบจะไม่เครียดเลย โดยวิธีการที่จะทำให้ขาที่ไม่ทำงานรับน้ำหนักได้คุณจะต้องออกแรงกดซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องบริหารก้อนเนื้อที่ท้องด้วยสะโพกไปพร้อม ๆ กัน
คุณต้องการทราบวิธีการหมอบด้วยขาข้างเดียวด้วยปืนพกถ้าเป็นเช่นนั้นให้อ่านต่อไป
เทคนิคการดำเนินการ
ในการเริ่มต้นโปรดดูเคล็ดลับของเราเพื่อช่วยให้คุณเร่งความเร็วได้อย่างรวดเร็ว:
- ทำการวอร์มอัพให้ดีวอร์มกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้ให้ทำ squats แบบคลาสสิกวิ่งเข้าที่กระโดด
- Squats ทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและเร่งความเร็วขณะลงหรือขึ้น
- หากในตอนแรกคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ให้ยืนที่แนวรับ แต่อย่าลืมว่ามันช่วยรักษาสมดุลเท่านั้นไม่ใช่การใช้ประโยชน์หรือเป็นเครื่องมือในการทำให้งานง่ายขึ้น หากคุณยังคงอยากให้พิงราวจับหรือกำแพงขณะยกให้ลองนั่งพับเพียบขาเดียวพร้อมที่พยุงหลัง
- คุณจะต้องตรวจสอบแขนขาที่ว่างอยู่ตลอดเวลาเพื่อไม่ให้แตะพื้น เพื่อให้การออกกำลังกายในส่วนนี้ง่ายขึ้นให้ลองนั่งยองๆจากตำแหน่งที่สูงขึ้นเช่นม้านั่งยิมนาสติก
- ยืนตรงถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาทำงานยกที่สองขึ้นจากพื้นงอเข่าเล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้องเหยียดแขนไปข้างหน้าและทรงตัวให้ดี
- เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยและในทางตรงกันข้ามร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าและในขณะที่หายใจเข้าเริ่มลดลงอย่างช้าๆ
- ค่อยๆยืดขาอิสระที่จุดต่ำสุดควรยืนในตำแหน่งขนานกับพื้นโดยไม่ต้องสัมผัส
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มขึ้นโดยกดส้นเท้าให้มากที่สุด - ค่อยๆเหยียดเข่าของคุณให้ตรงแล้วดันตัวขึ้น
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนขา
ข้อผิดพลาดในการดำเนินการบ่อยครั้ง
เทคนิคการทำท่า squats บนขาข้างเดียวนั้นไม่ยาก แต่ถึงกระนั้นนักกีฬาหลายคนมักจะทำผิดพลาดอย่างร้ายแรง ในขณะเดียวกันก็เต็มไปด้วยการบาดเจ็บสาหัสหรือเคล็ดขัดยอก ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคืออะไร?
- ตลอดทุกขั้นตอนคุณจะต้องไม่ยกส้นเท้าออกจากพื้นซึ่งอาจทำให้เสียสมดุลและกระตุ้นให้เกิดการรับน้ำหนักที่ข้อเท้าเป็นจำนวนมาก
- ที่จุดบนสุดเข่าของส่วนรองรับการทำงานไม่ได้ยืดตรงเต็มที่
- เข่าควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าเสมอ อย่าเอียงไปทางขวาและซ้ายเพื่อไม่ให้น้ำหนักของข้อต่อเพิ่มขึ้น
- หลังต้องตั้งตรงโดยไม่งอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณหมอบด้วยน้ำหนัก
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อนั่งยองๆบนขาข้างเดียวด้วยปืนพก - ระบุทั้งกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรอง
กล้ามเนื้อเป้าหมายคือ gluteus maximus และ quadriceps femoris พวกเขาเป็นคนที่เผชิญกับความเครียดที่รุนแรงที่สุด ในแบบคู่ขนานการกดการยืดของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องทำงาน
ดังนั้นก้นและสะโพกจึงได้รับเอฟเฟกต์ที่แข็งแกร่งที่สุดของท่า squats 1 ขา คุณต้องการมีก้นและกล้ามเนื้อขาที่พองขึ้นหรือไม่? จากนั้นเรียนรู้ที่จะหมอบขาเดียว!
แบบฝึกหัดอะไรที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้การหมอบอย่างถูกต้อง
- "ญาติ" ที่อยู่ห่างไกลของปืนพกคือปอดของบัลแกเรีย - พวกเขาจะแสดงด้วยขาข้างหนึ่งที่ไม่ทำงาน หลังถูกหดและวางนิ้วเท้าไว้บนเนินเขา การออกกำลังกายช่วยในการเรียนรู้วิธีรักษาสมดุลเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องของ squats แบบคลาสสิก - ในกรณีนี้คุณจะหายใจได้อย่างถูกต้องโดยสังหรณ์ใจให้หลังตรงเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ฝึกกล้ามท้องของคุณ - มิฉะนั้นการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในวิธีเดียวไม่น่าจะเสร็จสมบูรณ์
ตัวเลือกการดำเนินการ
ตอนนี้เรามาดูวิธีการนั่งยองๆ - "ปืนพก" ที่ขาข้างเดียวอย่างถูกต้องด้วยวิธีต่างๆ
- ตัวเลือกคลาสสิกคือ squats ที่ไม่มีการสนับสนุนโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
- รองรับด้านข้างหรือด้านหลัง - ช่วยรักษาสมดุล
- คุณสามารถออกกำลังกายในเครื่องสมิ ธ ได้ด้วยการติดบาร์ ที่บ้านเก้าอี้ธรรมดาที่มีพนักพิงเหมาะ
- เมื่อเทคนิคได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์แบบและน้ำหนักของตัวเองสำหรับการโหลดที่เหมาะสมจะมีขนาดเล็กให้ใช้ดัมเบลล์
- ตัวเลือกที่ยากที่สุดคือหมอบขาเดียวพร้อมบาร์เบล squats บนขาข้างหนึ่งที่มีน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักของกระดูกสันหลังเป็นอย่างมากดังนั้นในกรณีนี้คุณควรคำนึงถึงรายการข้อห้ามที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก
เฉพาะนักกีฬาที่มีระดับการฝึกที่ดีเท่านั้นที่ควรหมอบด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบล - พวกเขาต้องประสานงานอย่างดีเยี่ยมและสามารถทนต่อภาระได้
ประโยชน์อันตรายและข้อห้าม
และตอนนี้เราจะพิจารณาถึงประโยชน์หรืออันตรายของ squats ที่ขาข้างเดียวด้วยปืนพกและยังแสดงรายการข้อห้าม
เสียเปรียบ มีเพียงอันเดียว - ซับซ้อนเกินกว่าที่ผู้เริ่มต้นจะทำเสร็จได้อย่างง่ายดาย และที่นี่ ข้อดี ล้นหลาม:
- ไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมสำหรับการออกกำลังกาย
- ปั๊มก้นและสะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องโหลดด้านหลัง (ถ้าไม่มีน้ำหนัก)
- ฝึกความสมดุล
- ช่วยกระจายการฝึกความแข็งแรงซ้ำ ๆ
ข้อห้าม:
- ห้ามมิให้ทำท่า squats บนขาข้างเดียวสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ดังนั้นควรเอาใจใส่และฟังร่างกายของคุณให้มากขึ้นเมื่อสัญญาณแรกของอาการปวดเข่าหลังวิ่ง
- หากภาระที่ด้านหลังมีข้อห้ามสำหรับคุณไม่แนะนำให้หมอบด้วยน้ำหนัก
- คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในการกำเริบของโรคเรื้อรังที่อุณหภูมิหลังการผ่าตัดช่องท้อง
- คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบนี้กับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก
- ในกรณีที่มีโรคเรื้อรังเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกาย
เราพบข้อดีข้อเสียของการสควอทขาเดียวเรารู้วิธีทำอย่างถูกต้องและมีตัวเลือกการออกกำลังกายอะไรบ้าง แล้วมันเหมาะกับใคร?
การออกกำลังกายเหมาะกับใคร?
- เด็กผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างและรูปร่างให้ลดน้ำหนักที่ก้นและสะโพก (ในกรณีของการสควอตโดยไม่ใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล)
- นักกีฬาที่มีเป้าหมายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (ในกรณีของการสควอตด้วยดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ )
- นักกีฬาที่ไม่มีโอกาสนั่งพับเพียบโดยมีน้ำหนักตัวมากด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ แต่ต้องการความโล่งที่สวยงาม
หากคุณอยากรู้ว่าการสควอทขาเดียวทำอะไรใน 1 นาทีต่อวันเพียงแค่พยายามออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน ผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจอย่างแน่นอน! ตัวอย่างโปรแกรม squat สำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้:
- ขั้นแรกให้ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- ค่อยๆยกบาร์ขึ้น 15 ครั้ง
- เพิ่มจำนวนแนวทาง;
- ตัวบ่งชี้ที่ดีคือ 3 ชุด 15 ครั้ง;
ดังนั้นเราจึงได้แยกแยะเทคนิคปืนพกหมอบตอนนี้คุณรู้รายละเอียดปลีกย่อยทางทฤษฎีทั้งหมดแล้ว ถึงเวลาเริ่มฝึกฝน - จำไว้ว่าพวกเขามักจะเริ่มทำอย่างระมัดระวังรับฟังความรู้สึกของตัวเองและหยุดหากมีความรู้สึกเจ็บปวดเกิดขึ้น ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาและชัยชนะส่วนตัว!
