การวิ่งมาราธอน: ระยะทาง (ความยาว) เท่าไหร่และจะเริ่มอย่างไร * การฝึกอบรม

การวิ่งมาราธอนเป็นหนึ่งในกิจกรรมลู่และสนามที่ยาวที่สุดในโลก ปัจจุบันความสนใจในเรื่องนี้ยังได้รับแรงหนุนจากแฟชั่นด้วยเช่นกันการวิ่งมาราธอนกลายเป็นเรื่องที่มีชื่อเสียงมาก ระยะมาราธอนคลาสสิกคือ 42 กม. 195 เมตร

ตามตำนาน Phidippides ผู้ส่งสารชาวกรีกถูกส่งไปยังเอเธนส์พร้อมกับการแจ้งอย่างเร่งด่วนเกี่ยวกับชัยชนะเหนือชาวเปอร์เซีย ระยะทางระหว่างสนามรบกับเมืองหลวงนั้นสั้นแค่ 42 กม. อย่างไรก็ดีเพื่อนผู้ยากไร้รับมือกับระยะทางไกลอย่างไรก็ตามเมื่อได้แจ้งข่าวดีเขาก็ล้มลงเสียชีวิต หวังว่าวิญญาณจะไม่ยอมแพ้เขาเพียงแค่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันไปในประวัติศาสตร์

ดังนั้นความยาวของการวิ่งมาราธอนจึงมากกว่า 42 กิโลเมตรซึ่งเป็นงานที่ยากสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน อย่างไรก็ตามทุกวันนี้แม้แต่คนที่อยู่ห่างไกลจากกีฬาอาชีพก็สามารถรับมือกับระยะทางได้สำเร็จ นี่เป็นการพิสูจน์อีกครั้งว่าสมรรถภาพทางกายไม่ใช่สิ่งสำคัญที่นี่ สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือทัศนคติทางจิตใจความมุ่งมั่นและความปรารถนาอันแน่วแน่ที่จะรับมือกับระยะทาง

ผู้ที่ตั้งมั่นในภารกิจดังกล่าวควรเริ่มฝึกอย่างน้อยหกเดือนก่อนการวิ่งมาราธอน

คุณต้องการทราบวิธีเริ่มวิ่งมาราธอนตั้งแต่เริ่มต้นและจะเตรียมตัวอย่างไรให้เหมาะสม? ระยะทางและกฎสำหรับการแข่งขันคืออะไร? เรียนรู้ที่จะวิ่งมาราธอนและไม่ทำซ้ำชะตากรรมของ Phidippides ผู้โชคร้ายได้อย่างไร? อ่านต่อ!

ประเภทและระยะทางของการวิ่งมาราธอน

เราได้ประกาศว่าการวิ่งมาราธอนระยะทางกี่กิโลเมตร แต่ไม่ได้ระบุว่าระยะทางนี้เป็นทางการ นี่เป็นการแข่งขันโอลิมปิกประเภทเดียวที่เกิดขึ้นบนทางหลวง ทั้งชายและหญิงมีส่วนร่วมในนั้น

อย่างไรก็ตามยังมีเส้นทางที่ไม่เป็นทางการซึ่งความยาวไม่ตรงกับระยะทาง 42 กิโลเมตร มีวิธีปฏิบัติในโลกนี้ในการเรียกระยะทางไกลบนพื้นที่ขรุขระหรือในสภาวะที่ยากลำบาก (เช่นนอกอาร์กติกเซอร์เคิล) เป็นการวิ่งมาราธอน

ระยะทางมาราธอนคืออะไร?

42 กม. 195 ม. - เส้นทางอย่างเป็นทางการหรือคลาสสิกที่ได้รับการอนุมัติโดย Association of International Marathons และ World Association of Athletics Federations เป็นระเบียบวินัยของโอลิมปิกที่ส่วนใหญ่มักจะสิ้นสุดการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกฤดูร้อน
Supermarathon - ระยะทางที่เกินกว่าระยะทางก่อนหน้านี้
ฮาล์ฟมาราธอนเป็นครึ่งหนึ่งของการแข่งขันคลาสสิก
การวิ่งมาราธอนเป็นส่วนที่สี่ของเส้นทางของ Phidippides

นอกจากนี้ยังมีการวิ่งมาราธอนบางประเภทที่ไม่มีระยะเวลากำหนด:

การวิ่งมาราธอนการกุศล (กำหนดเวลาให้ตรงกับเหตุการณ์การกระทำใด ๆ );
การแข่งขันที่รุนแรง (ในทะเลทรายในภูเขาที่ขั้วโลกเหนือ);
โฆษณามาราธอน (กิจกรรมเชิงพาณิชย์ที่สนับสนุนโดยผู้สนับสนุน);

องค์ประกอบกีฬาในระยะทางประเภทนี้มีความสำคัญรองลงมา สำหรับผู้เข้าร่วมเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญเหตุผลซึ่งขึ้นอยู่กับเหตุการณ์ที่หมดเวลาการแข่งขัน

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจใช้เทคนิคการวิ่งระยะมาราธอนด้วยจุดประสงค์ใดคุณต้องเตรียมตัวอย่างรอบคอบสำหรับการแข่งขันระยะยาว

กฎสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนให้ประสบความสำเร็จ

เราจะแสดงวิธีการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนอย่างถูกต้องเพื่อให้เส้นทางสำเร็จ หากคุณตัดสินใจเข้าร่วมการแข่งขันดังกล่าวอย่างจริงจังโปรดศึกษาข้อมูลด้านล่างนี้อย่างละเอียด

การฝึกทั้งหมดควรมุ่งเป้าไปที่ความสามารถในการรักษาระดับการวิ่งมาราธอนครั้งเดียว
ร่างกายต้องสามารถใช้ไกลโคเจนได้อย่างประหยัดรวมทั้งรักษาสมดุลของน้ำ

มีการติดตั้งสถานีอาหารทุกๆ 5-7 กม. บนทางหลวงที่มีการจัดงานวิ่งมาราธอน ที่นี่นักกีฬาสามารถรับประทานอาหารว่างหรือดับกระหายได้ บางทีมันอาจจะไม่มี "ปั๊มน้ำมัน" ดังกล่าวที่ทำให้ Fidippid ผิดหวังหลังจากการวิ่งมาราธอนของเขา

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนควรเริ่มอย่างน้อยหกเดือนก่อนวันงาน สิ่งสำคัญคือต้องนำรูปแบบทางกายภาพของคุณไปสู่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดรวมทั้งปรับให้เข้ากับระยะทางในเชิงจิตวิทยา เป้าหมายของการฝึกคือการปรับปรุงคุณภาพของมวลกล้ามเนื้อพัฒนาความสามารถในการดูดซับออกซิเจนได้ดีขึ้นและทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในระยะยาว
หากคุณสนใจว่าจะมีนักวิ่งมาราธอนจำนวนเท่าใดในการฝึกซ้อมเราขอย้ำว่าในช่วงเริ่มต้นของการเตรียมตัวไม่จำเป็นต้องวิ่งระยะทางมากทุกวัน นักกีฬามืออาชีพพยายามสลับวันฝึกซ้อมด้วยการวิ่งระยะยาวและระยะสั้น มุ่งเน้นไปที่งานเพื่อรักษาแผนรายสัปดาห์ทั้งหมดซึ่งควรเป็น 42 กม.
ใกล้ถึงช่วงเตรียมสุดท้ายเริ่มเพิ่มระยะทางทุกวันนำไปที่ 30-35 กม. พยายามหาความเร็วมาราธอนเฉลี่ยประมาณ 25 กม. / ชม.

อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน

ร่างกายจะดึงพลังงานสำหรับการออกกำลังกายในระยะยาวจากไกลโคเจนที่สะสมในตับ เมื่อสิ้นสุดการบริโภคไขมันจะเริ่มขึ้น อย่างไรก็ตามนี่คือเหตุผลว่าทำไมการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนจึงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล

ดังนั้นการวิ่งที่เข้มข้นเป็นเวลานานทำให้สูญเสียแหล่งเก็บไกลโคเจนได้ง่ายดังนั้นนักกีฬาจึงต้อง "เติมน้ำมัน" อย่างไรก็ตามในขั้นตอนการเตรียมการสิ่งสำคัญคือต้องสร้างรากฐานด้านพลังงานที่ดี นักกีฬาต้องกินเพื่อสุขภาพโดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อน ไขมันก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ควรได้รับจากถั่วและน้ำมันพืช คุณควรแยกอาหารทอดเผ็ดและรมควันออกจากอาหารและอย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ไส้กรอกและไส้กรอก) และอาหารจานด่วน จำกัด การบริโภคน้ำตาล แต่ไม่ใช่ 100% คุณไม่ควรขี้หึงมากเกินไป อาหารควรมีความหลากหลายและหลากหลาย กินผักและผลไม้ให้มากโดยเฉพาะของสด และอย่าลืมว่าคุณสามารถวิ่งได้หลังจากรับประทานอาหารเพียงหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น

ดื่มน้ำมาก ๆ อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ในระหว่างการแข่งขันทางไกลอย่าลืมดื่มเนื่องจากความกระหายมักเป็นสาเหตุของความรู้สึกอ่อนเพลีย นอกจากนี้ยังมีรายการสิ่งที่คุณสามารถดื่มได้ในระหว่างการฝึก

เทคนิคการวิ่งมาราธอน

เทคนิคการวิ่งมาราธอนไม่แตกต่างจากเทคนิคการวิ่งระยะไกลมากนัก ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างทักษะในการก้าวให้ถึงจุดที่สม่ำเสมอซึ่งควรรักษาไว้ตลอดระยะทางทั้งหมด

หากเราพูดถึงการแข่งขันระดับมืออาชีพนักกีฬาจะเอาชนะ 4 ขั้นตอนได้อย่างต่อเนื่อง:

Start - เส้นประอันทรงพลังจากจุดเริ่มต้นที่สูง
การเร่งความเร็ว - เป้าหมายหลักของเขาคือการแยกตัวออกจากคู่แข่งเพื่อพัฒนาความได้เปรียบในการเริ่มต้น อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่สำคัญนักเพราะในระหว่างระยะทางผู้นำจะเปลี่ยนแปลงมากกว่าหนึ่งครั้ง
ระยะทางหลักของการวิ่งมาราธอนควรทำอย่างสงบ ใช้เวลา 90% ของระยะทาง;
การจบ - ในขั้นตอนนี้นักกีฬาจะรวบรวมกำลังที่เหลือและเร่งความเร็วขั้นสุดท้าย ระยะทางจะถือว่าเสร็จสิ้นเมื่อนักกีฬาข้ามเส้นชัย

บันทึกโลก

คุณคิดว่านักกีฬาลู่วิ่งมืออาชีพและนักกีฬาวิ่งมาราธอนนานแค่ไหน? พูดคุยเกี่ยวกับบันทึกในตอนท้าย

แชมป์โลกคนปัจจุบันในโอลิมปิกระยะทางคลาสสิกในหมู่ผู้ชายคือ Eliud Kipchoge เมื่อไม่นานมานี้เมื่อวันที่ 12 ตุลาคม 2019 เขาสามารถเข้าร่วมการแข่งขันเวียนนามาราธอนเขาสามารถครอบคลุมระยะทางได้ภายใน 1 ชั่วโมง 59 นาที 40 วินาที สถิตินี้ทำให้สื่อกีฬาระดับโลกได้รับความนิยมอย่างแท้จริง และไม่น่าแปลกใจที่ Kipchoge กลายเป็นคนแรกในโลกที่สามารถวิ่งมาราธอนได้ภายในเวลาไม่ถึง 2 ชั่วโมง บันทึกนี้รอคอยมานานและตอนนี้ปาฏิหาริย์ก็เกิดขึ้น จริงอยู่นี่ไม่ใช่ปาฏิหาริย์อย่างแน่นอน แต่เป็นผลมาจากการฝึกที่ยากที่สุดและความมุ่งมั่นของนักวิ่งที่มีชื่อเสียง เราหวังว่าเขาจะประสบความสำเร็จใหม่เช่นกัน!

สถิติของผู้หญิงไม่ได้ถูกทำลายนับตั้งแต่การแข่งขันลอนดอนมาราธอนเมื่อวันที่ 13 เมษายน 2546 เป็นของ Paul Radcliffe ชาวอังกฤษที่วิ่งระยะทางใน 2 ชั่วโมง 15 นาที 25 วินาที

นั่นคือระยะเวลาที่มืออาชีพวิ่งมาราธอนอย่างที่คุณเห็นการทดสอบนี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่อ่อนแอ เนื่องจากความซับซ้อนของการเตรียมการและระยะเวลาพักฟื้นจึงไม่แนะนำให้เข้าร่วมการแข่งขันดังกล่าวบ่อยครั้ง อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นเช่น Ricardo Abad Martinez ชาวสเปนวิ่งมาราธอน 500 ครั้งใน 500 วันตั้งแต่ปี 2010 ถึง 2012 เริ่มตั้งแต่วันที่ 10 ตุลาคม ลองนึกดูทุกๆวันเขาใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงในการวิ่งที่น่าตื่นเต้นยาว 4 โหลกิโลเมตร!

นักกีฬาสมัครเล่นวิ่งมาราธอนได้บ่อยแค่ไหน? จากมุมมองของสรีรวิทยาภาระที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายจะแข่งขันปีละสองครั้งไม่บ่อยกว่านี้

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการวิ่งมาราธอนเป็นอย่างไรและลองนึกภาพคร่าวๆว่าขนาดของการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงนี้ หากคุณสามารถจัดการกับระยะทางได้ไม่ว่าคุณจะไล่ตามเป้าหมายใดคุณก็ยังไม่แพ้ คุณจะเสริมสร้างจิตตานุภาพความอดทนเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเข้าร่วมโลกแห่งกีฬา บางทีคุณอาจจะพบเพื่อนใหม่เพื่อนร่วมทางจิตวิญญาณ เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบได้ว่าต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะวิ่งมาราธอนได้อย่างแน่นอน บางคนยอมจำนนต่อภูเขานี้ทันทีบางคน "ปีน" ขึ้นไปจากความพยายามครั้งที่สองหรือสาม เราแนะนำคุณเพียงเรื่องเดียว - อย่ายอมแพ้!