Goblet squats เรียกอีกอย่างว่า goblet squats เนื่องจากคำแปลจากภาษาอังกฤษ: "goblet" - "goblet" อันที่จริงถ้าคุณมองไปที่นักกีฬากำลังออกกำลังกายแบบนี้ดูเหมือนว่าเขากำลังนั่งยองๆโดยถือถ้วยอยู่ในมือ เพลงหลังเล่นโดยกาเบลล์ดัมเบลแพนเค้กจากบาร์เบลและเวทอื่น ๆ วิธีการจับโพรเจกไทล์ในมือก็เหมือนกับการเคลื่อนไหวที่ผู้ชนะได้รับรางวัล
Goblet Squats คืออะไรและเหมาะกับใคร?
Cup Squat เป็นแบบฝึกหัดที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริหารหน้าท้องสะโพกขาและแกนกลางของคุณ มือรับภาระคงที่ ดังนั้นทั้งร่างกายจึงมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงความเก่งกาจของการออกกำลังกาย ช่วยอุ่นกล้ามเนื้อก่อนการแบกน้ำหนักหลัก ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถสอนนักกีฬามือใหม่ให้หมอบอย่างถูกต้องในขณะที่รักษาหลังตรง หมอบเหมาะกับใคร?
- ผู้เริ่มต้นจะได้เรียนรู้วิธีออกจากหมอบถ้วยเนื่องจากการทำงานของสะโพกโดยไม่ต้องดันก้นไปข้างหลังและไม่ต้องงอลำตัวไปข้างหน้า
- นอกจากนี้เทคนิค goblet squat ยังช่วยให้คุณสามารถสอนนักกีฬามือใหม่ให้หายใจในช่องท้องและกดค้างไว้ในตำแหน่งที่ตึงเครียดตลอดเวลา หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามหลักเทคนิคมิฉะนั้นคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ
- ผู้หญิงชอบ squats goblet เพราะมีความสามารถในการโหลดก้นได้ดี
- และสำหรับผู้ชาย kettlebell squats จะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสนับสนุนก่อนการฝึกความแข็งแรง
- ส่วนใหญ่มักใช้เทคนิคการใช้ถ้วยในการฝึกครอสฟิตและการยกกาต้มน้ำแบบมืออาชีพ
กล้ามเนื้ออะไรที่เกี่ยวข้องกับ Goblet Squat?
ลองมาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างการออกกำลังกาย:
- ก้นและ quadriceps รับภาระหลัก
- รอง - เอ็นร้อยหวายหน้าแข้งโซโล
- กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานเป็นตัวปรับความคงตัว (กดเชิงซ้อน);
- ลูกหนูของแขนมัดด้านหน้าของเดลต้าและ brachialises รับน้ำหนักคงที่
อย่างที่คุณเห็น Kettlebell Squats มีประโยชน์สำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิงเพราะช่วยให้คุณโหลดได้เกือบทั้งร่างกาย มาดูกันว่ามีตัวเลือกอะไรบ้างสำหรับการนำไปใช้งาน ..
รูปแบบของ squats goblet
มีรูปแบบต่างๆเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้เราจะแสดงรายการทั้งหมด:
- คลาสสิก goblet squats ดำเนินการด้วย kettlebell ในขณะที่น้ำหนักควรเพียงพอ - เพื่อให้ 25-30 squats ทำงานได้ถึงขีด จำกัด หากคุณสามารถทำจำนวนครั้งนี้ได้อย่างสบายใจโดยไม่รู้สึกหายใจไม่ออกคุณควรเพิ่มน้ำหนัก
- นักกีฬาบางคนชอบทำ squats โดยมี kettlebell สองอันบนไหล่ ประเภทนี้ถือว่าซับซ้อนกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคลาสสิกช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อหลังและไหล่ได้
- นักกีฬาขั้นสูงบางคนหมอบด้วยกาเบลล์ แต่ห้ามจับด้วยมือจับ แต่เป็นส่วนนูนทำให้รับน้ำหนักที่มือ
- โดยการเปรียบเทียบกับพันธุ์ย่อยคลาสสิกจะฝึก squats goblet ด้วยดัมเบลล์
- Goblet squatting โดยใช้ kettlebell ด้านหลังถือเป็นรูปแบบที่ใช้เวลานานมากซึ่งภาระในกล้ามเนื้อเป้าหมายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- นอกจากนี้ยังมีรูปแบบของ squats ที่ขาเดียว - เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น
- เด็กผู้หญิงชอบทำจุกปอดโดยใช้เทคนิคซูโม่ - ด้วยท่าขาที่กว้างมากในขณะที่กาเบลล์สามารถถือได้ทั้งที่หน้าอกและแขนที่ยื่นออกมาระหว่างขา กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อคุณหมอบด้วยกาเบลล์ระหว่างขาของคุณ? กล้ามเนื้อของก้นและด้านหลังของต้นขาได้รับส่วนแบ่งของสิงโต นั่นคือเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงถึงมีความสุขที่ได้ทำก้นด้วยรูปแบบนี้
เทคนิคการดำเนินการ
ตอนนี้เรามาดูวิธีการหมอบด้วยกาเบลล์อย่างถูกต้องโดยใช้เทคนิค goblet วิเคราะห์ความแตกต่างทั้งหมดและแสดงรายการข้อผิดพลาดทั่วไป:
- เวที: จับ kettlebell ในชั้นวาง
กระสุนปืนอยู่บนพื้นด้านหน้าของนักกีฬา หลังทำการเอียงเล็กน้อยเนื่องจากการงอในข้อต่อสะโพกและใช้มือทั้งสองข้างถือ kettlebell จากทั้งสองข้าง จากนั้นเขาก็ไม่งอกระดูกเชิงกรานเหยียดตรง แต่ขาของเขายังคงงอเล็กน้อยที่หัวเข่า กระสุนปืนวางอยู่ที่ระดับหน้าอก
- เวที: ตำแหน่งของกระสุนปืน
น้ำหนัก "ราวกับ" อยู่บนหน้าอกกดลงด้วยน้ำหนักของมัน ช่วงเวลานี้สำคัญมาก - หากคุณถือโพรเจกไทล์ด้วยความแรงของมือเท่านั้นคุณจะไม่สามารถทำตามเทคนิคได้อย่างถูกต้อง ในขณะเดียวกันร่างกายยังคงตรงโดยไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างดังนั้นคุณต้องโหลดตรงกลางลำตัว แต่ไม่ใช่หน้าอก ลอง "จับ" ความรู้สึกนี้สักครั้งแล้วปัญหาต่อไปจะไม่เกิดขึ้น หลังและหน้าท้องยังคงตึงตลอดการออกกำลังกายหัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน
- เวที: เสถียรภาพ
ทันทีที่คุณเอาเปลือกมาวางบนหน้าอกคุณไม่จำเป็นต้องหมอบทันที วางตำแหน่งของร่างกายให้คงที่ - กาเบลล์ควรนั่งอย่างมั่นคงโดยไม่ห้อยหรือเลื่อนมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักกระจายเท่า ๆ กันระหว่างกึ่งกลางลำตัวและแขน
- เวที: หมอบ
กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยหันปลายเท้าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้าค่อยๆเริ่มหมอบงอเข่า หลังดูไปในทิศทางเดียวกันกับถุงเท้า อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ที่จุดต่ำสุดกระดูกเชิงกรานควรจะถึงระนาบใต้เข่าและต้นขาจะสัมผัสกับหน้าแข้ง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยืนขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากความแข็งแรงของขาเท่านั้น (โดยไม่ต้องโยนกระดูกเชิงกรานขึ้นเอียงลำตัวตึงด้านหลัง) ก้นและหน้าท้องตึงให้มากที่สุด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
แก้ไข squats ด้วย kettlebell ต่อหน้าคุณไม่ได้ประสบความสำเร็จในทันทีสำหรับทุกคน ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในเทคโนโลยีคือ:
- ถือกาเบลล์ในแขนที่เหยียดออกหรือเพียงเพราะความแข็งแรงของแขน - วิธีนี้จะทำให้ข้อต่อและเอ็นบาดเจ็บได้
- "Under-squat" - เมื่อนักกีฬากลัวที่จะลดกระดูกเชิงกรานลงใต้ระนาบของหัวเข่า ในกรณีนี้ภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายจะน้อยที่สุดและจุดรวมของ squats ด้านหน้าที่มี kettlebells จะลดลงเป็นศูนย์
- เท้าถูกติดตั้งแบบขนาน - เอ็นมากเกินไปและข้อเข่าเกิดขึ้น
- การเบี่ยงเบนของกระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมา - ในกรณีนี้ด้านหลังจะทำงานทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- การผลักออกจากจุดด้านล่างเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหัวเข่า
- น้ำหนักกระสุนไม่เพียงพอทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณไร้ความหมาย
ประโยชน์และอันตรายของปอดแก้ว
ดังนั้นเราจึงได้แยกแยะเทคนิคการแสดง goblet squats แล้วเราจะพบว่าเหตุใดจึงมีประโยชน์:
- มีส่วนช่วยในการสร้างหุ่นที่สวยงามที่ก้นและต้นขา
- ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องในเชิงคุณภาพ
- ให้กล้ามเนื้อช่วยให้คุณพัฒนาความอดทน
- ช่วยในการวางเทคนิคที่ถูกต้องของ squats คลาสสิก
- ปรับปรุงท่าทาง;
- ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมพวกเขาพัฒนาการเคลื่อนไหวร่วมกัน
- นักกีฬาที่ไม่มีโอกาสไปโรงยิมจะประทับใจกับความเก่งกาจของการออกกำลังกายเพราะสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้น้ำหนักชั่วคราว - มะเขือยาวกับทรายดัมเบลล์ ฯลฯ
Goblet Squats สามารถทำอันตรายได้หรือไม่?
- พวกเขาจะไม่ช่วยสูบฉีดมากนักดังนั้นนักกีฬาที่ทำงานหนักเพื่อทำให้เสร็จจะเหนื่อยเปล่า ๆ ใช่พวกมันจะมีความยืดหยุ่นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่เพื่อให้หลังโตขึ้นคุณต้องทำงานกับน้ำหนักที่หนักขึ้น
- หากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการทำ kettlebell squats มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าหลังข้อเท้า
- แต่การออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้หากคุณฝึกโดยมีข้อห้าม:
- การบาดเจ็บและโรคของเอ็นและข้อต่อของขาและแขน
- โรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
- โรคที่รุนแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การตั้งครรภ์;
- หลังจากหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- ต้อหิน;
- หลังการผ่าตัดช่องท้อง
- รู้สึกไม่สบายปวดหัว;
- การอักเสบหวัดไข้;
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- ฯลฯ (เราหวังว่าคุณจะใช้ดุลพินิจ)
ตอนนี้คุณรู้วิธีทำหมอบถ้วยด้วยกาต้มน้ำเบลล์อย่างถูกต้องแล้วเราหวังว่าพวกเขาจะเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกของคุณได้อย่างมั่นคง หากด้วยเหตุผลบางประการที่คุณไม่สามารถฝึกได้ให้ลองเปลี่ยนหมอบหน้า, แฮ็คสควอท, เครื่องสมิ ธ , เดดลิฟท์, การต่อขาเครื่อง, การกดขา เมื่อเลือกทางเลือกอื่นให้เริ่มจากสภาวะสุขภาพของคุณและสาเหตุที่คุณไม่สามารถนั่งยองๆในเทคนิคถ้วย
