แฮ็คสควอทเป็นชื่อที่ไม่ธรรมดาของนักมวยปล้ำชื่อดัง Georgy Gakkenschmidt ผู้พัฒนาพวกเขา งานนี้เรียกอีกอย่างว่า Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise มันรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ความแข็งแรงขั้นพื้นฐานสำหรับการปั๊มต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก ในทางปฏิบัติไม่ได้รับน้ำหนักด้านหลัง แต่จะช่วยเพิ่มภาระให้กับข้อเข่าและข้อต่อสะโพก
ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการนั่งยองในโปรแกรมจำลองการแฮ็ก Hackenschmidt อธิบายว่าเหตุใดจึงไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านวิเคราะห์รูปแบบต่างๆและพิจารณาข้อดีและข้อเสีย
Hack Squats คืออะไร?
นี่คือการออกกำลังกายจากกลุ่มความแข็งแกร่งซึ่งดำเนินการในโปรแกรมจำลองการแฮ็กพิเศษหรือง่ายๆด้วยบาร์เบลซึ่งถืออยู่ในมือที่ลดระดับลงหลังหัวเข่า ในเครื่องจำลองคุณสามารถทำสควอตแบบตรงและแบบย้อนกลับได้ - แบบหลังนี้เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่สาว ๆ ที่ต้องการปั๊มตูดและขา ตัวเลือกการสั่งการโดยตรงช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพดังนั้นตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งจึงชอบมันมากกว่า
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างแฮ็คสควอตกับบาร์เบลและสควอทปกติคือที่นี่โหลดหลักตกที่ขาไม่ใช่ที่กระดูกสันหลัง
ประเภทการดำเนินการ
มาดูกันว่ามีการออกกำลังกายประเภทใดบ้าง:
- Straight hack squats - นักกีฬานอนลงบนม้านั่งรับน้ำหนักบนไหล่ของเขาและเริ่มหมอบช้าๆ
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้แนะนำสำหรับห้องออกกำลังกายเท่านั้น การไม่ปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยอาจส่งผลให้ข้อเข่าได้รับบาดเจ็บสาหัส หากคุณเพิ่งเริ่มทำความคุ้นเคยกับเทคนิคนี้ขอให้ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ช่วยประสานการกระทำของคุณ
- ย้อนกลับแฮ็คสควอท - ตำแหน่งเริ่มต้นของนักกีฬา - หันหน้าไปทางเครื่องจำลองคุณต้องยืนใต้น้ำหนักจับที่จับด้วยมือของคุณและเริ่มหมอบอย่างราบรื่นเอียงลำตัวเพื่อให้หลังตรงเสมอ นี่คือการนั่งยองๆในเครื่องแฮ็คสำหรับบั้นท้ายสำหรับสาว ๆ - ด้วยความช่วยเหลือของมันคุณจะบรรลุโครงร่างที่เย้ายวนของบั้นท้ายของคุณโดยเร็วที่สุด
- ด้วยบาร์เบล - โดยไม่ต้องใช้เครื่องแฮ็ค นักกีฬาถือบาร์เบลไว้ด้านหลังหัวเข่าโดยให้นิ้วเท้าเหยียดตรงหรือห่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้าระดับการรับน้ำหนักของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะเปลี่ยนไป - เราจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง
- ด้วยกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบล - โดยการเปรียบเทียบกับบาร์เบลโพรเจกไทล์จะถืออยู่ในมือที่ยึดไว้ด้านหลัง
เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไร
มาดูรายการว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในแฮ็คสควอท - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิคการดำเนินการได้ดีขึ้นซึ่งเราจะเริ่มทันทีหลังจาก:
- กล้ามเนื้อต้นขา: ตรงตรงกลางด้านข้าง;
- gluteus ใหญ่;
- ลูกหนูสะโพก;
- กึ่งเมมเบรนและเซมิเทนดิโนซัสโคนขา;
- กระดูกสันหลังขยาย;
- น่อง.
เทคนิคการดำเนินการ
มาดูเทคนิคการออกกำลังกายแบบแฮ็คสควอทสำหรับผู้หญิงและผู้ชายกันดีกว่าในขณะที่อัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกายนั้นเหมือนกันสำหรับทุกคน แต่ผู้ชายชอบเพิ่มน้ำหนักส่วนผู้หญิงชอบความถี่และความรุนแรงของการสควอต
- ตรงสับหมอบ:
- วอร์มอัพวอร์มกล้ามเนื้อขาข้อเข่าหลังให้ดี
- กำหนดน้ำหนักที่ต้องการ ผู้เริ่มต้นสามารถหมอบด้วยแท่นว่างซึ่งมีน้ำหนักอย่างน้อย 20 กก.
- นอนลงในอุปกรณ์โดยให้หลังของคุณกดแน่นกับส่วนที่เคลื่อนไหว วางเท้าขนานกันในระยะอย่างน้อย 50 ซม.
- งอเข่าเล็กน้อยและอย่าเหยียดตรงจนกว่าคุณจะทำซ้ำทั้งหมด
- ให้ไหล่ของคุณอยู่ใต้หมอน
- จากนั้นถอดจุกออกและรับน้ำหนักบนไหล่ของคุณ
- ขณะหายใจเข้าให้นั่งลงช้าๆขณะหายใจออกดันส้นเท้าออกยืนขึ้น
- Reverse squats ในโปรแกรมจำลองการแฮ็คจะเน้นไปที่การรับน้ำหนักของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายมากกว่า:
- อุ่นเครื่องและตั้งค่าน้ำหนักที่ต้องการ
- ยืนบนชานชาลาหันหน้าเข้าหารถ
- วางเท้าของคุณให้ขนานกันวางไหล่ไว้ใต้หมอนให้หลังตรงและเอียงลำตัวเล็กน้อย มองไปข้างหน้า. อย่ารอบกระดูกสันหลังของคุณ
- ถอดจุกและรับน้ำหนักบนไหล่ของคุณ
- เริ่มนั่งลงเอียงตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ โปรดทราบ! ให้หลังตรงแม้ทำมุม
- เมื่อหายใจเข้าเราทำหมอบเมื่อหายใจออก
- Hackenschmidt squats ด้วย barbell, kettlebell หรือ dumbbells จะดำเนินการโดยไม่มีเครื่องจำลอง และโดยทั่วไปแล้วให้ทำซ้ำ squats ตามปกติด้วยดัมเบลล์ ตำแหน่งของเท้ามีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่หรือแม่นยำกว่านั้นคือตำแหน่งของนิ้วเท้า:
- อุ่นเครื่องและเตรียมกระสุนปืน
- วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และจับบาร์เบลที่ด้านหลังหลังหัวเข่า
- กาเบลล์เบลล์และดัมเบลล์ถือจากด้านหลังด้วยแขนที่เหยียดตรง
- งอข้อต่อเข่าเล็กน้อย
- หลังตรงมองตรงไปข้างหน้า
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มหมอบจนสะโพกขนานกับพื้นในขณะที่สะโพกไม่ควรยื่นออกมาเกินนิ้วเท้าเพราะหลังส่วนล่างจะงอเล็กน้อย
- ที่ด้านล่างในขณะที่คุณหายใจออกให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าของคุณดันออกจากพวกเขาแล้วยก
Squats ในตะขอสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายตามเทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นจะดำเนินการตามจำนวนครั้งที่ต้องการ ขอแนะนำให้ทำ 2-3 แนวทาง มีประสิทธิผลมากกว่าที่จะทำ 3 เซ็ตที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเพียงชุดเดียว แต่มีน้ำหนักบรรทุกสูงสุด
ไม่แนะนำให้แฮ็ก squats โดยไม่ใช้เครื่องจำลองที่บ้านความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้เครื่องจักรกลหนักหรือไม่มีประสบการณ์เพียงพอ
หยุดตัวเลือก
ในแฮ็คสควอตท่าทางอาจแตกต่างกันไม่ว่าจะแคบกว้างสูงหรือต่ำลองดูทั้งหมด:
- ด้วยตำแหน่งที่แคบเท้าจะวางติดกันในขณะที่กล้ามเนื้อด้านข้างและรูปสี่เหลี่ยมรับน้ำหนักหลัก
- หากคุณกางเท้าให้กว้างกว่าไหล่คุณจะโหลดตัวยึดของต้นขา
- ด้วยตำแหน่งที่สูงเมื่อวางเท้าใกล้กับขอบด้านบนของแพลตฟอร์มกล้ามเนื้อ gluteal และ sciatic-popliteal จะตึงมากที่สุด
- ถ้าขายืนใกล้ขอบล่างของแท่นจะมีการโหลดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
- หากคุณหันกลับมาเผชิญหน้ากับเครื่อง (reverse hack squat) ให้โหลด glutes ของคุณ
ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกาย
เราได้ดูเทคนิคการแฮ็กสควอทที่แตกต่างกันสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย แต่ตอนนี้เรามาดูข้อดีข้อเสียของพวกเขากัน เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬาหลายคน?
- การแฮ็ก squats ในช่วงเวลาสั้น ๆ ช่วยในการบรรเทากล้ามเนื้อที่น่าทึ่ง
- เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หลัง ตำแหน่งเอียงของแพลตฟอร์มช่วยให้มั่นใจได้ว่ากระดูกสันหลังไม่ได้ใช้งานจริง
- การออกกำลังกายมีความสามารถในการรับน้ำหนักสูงดังนั้นประสิทธิภาพ
- เทคนิคการดำเนินการอย่างง่าย
- รูปแบบและพันธุ์มากมาย
ตามที่สัญญาไว้เราไม่เพียง แต่พิจารณาข้อดีของแฮ็คสควอทเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อเสียด้วยโชคดีที่มีไม่มากนัก:
- ไม่แนะนำให้ทำที่บ้าน
- ข้อห้ามหลายประการเช่นสมรรถภาพทางกายไม่ดีเจ็บเข่าบาดเจ็บกระดูกกล้ามเนื้ออักเสบ
- การสควอตทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อหัวเข่าดังนั้นพวกเขาจึงสึกหรอมาก
เพื่อลดข้อเสียให้น้อยที่สุดอย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายให้รับน้ำหนักให้เพียงพอและอย่าหักโหมจนเกินไป จะดีกว่าที่จะทำชุดมากกว่านี้และรู้สึกดีกว่าการก้มตัวด้วยความเจ็บปวด 10 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย
อะไรคือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทำ?
เมื่อออกกำลังกายด้วยการแฮ็กสควอทด้วยดัมเบลล์บาร์เบลหรือในเครื่องนักกีฬาหลายคนมักจะทำผิดพลาดทั่วไป เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ให้ตรวจสอบความแตกต่างที่สำคัญของเทคนิค:
- อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ
- ในแบบฝึกหัดตรงข้ามอย่างอหลัง
- อย่าเอาเข่ามาชิดกัน
- อย่ายกส้นเท้าออกจากพื้นผิว
- รับน้ำหนักให้เพียงพอ
- เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกโดยเฉพาะเมื่อขึ้น
- หายใจให้ถูกต้อง: หายใจเข้า, หายใจออก;
- ดันส้นเท้าออก
- มองไปข้างหน้าเสมอ
มีอะไรทดแทนได้บ้าง?
ในตอนท้ายของเนื้อหาเรามาดูวิธีการเปลี่ยนแฮ็คสควอตหากคุณมีข้อห้าม คุณสามารถทำ squat น้ำหนักกดขาออกกำลังกายด้วยเครื่อง Smith ไม่มีปอดที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่ขาข้างเดียว - บัลแกเรียและ "ปืนพก" หากคุณต้องการปั๊มต้นขาด้านในเพิ่มเติมให้ใส่ใจกับท่าพลีและซูโม่ โปรดทราบว่าหน้าที่ของแฮ็คสควอตคือการปั๊มขาโดยไม่ต้องโหลดด้านหลังนี่คือความแตกต่างหลักจากหมอบรุ่นคลาสสิก
Hack Trainer เป็นทางออกสำหรับนักกีฬาที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง พวกเขาช่วยให้คุณสามารถสร้างความโล่งใจที่น่าทึ่งเพื่อให้รูปร่างเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย และนี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกความอดทนของคุณ - การออกกำลังกายในนั้นจะดูยากมากสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ระมัดระวังและปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย!
