มาพูดถึงการวิ่งข้ามประเทศ (ครอส) เกี่ยวกับคุณสมบัติเทคนิคประโยชน์และขั้นตอนการเตรียมตัว เริ่มต้นด้วยการค้นหาว่า "ภูมิประเทศขรุขระ" คืออะไร พูดง่ายๆคือเป็นพื้นที่เปิดโล่งที่ไม่มีอุปกรณ์สำหรับวิ่ง แต่อย่างใด บนเส้นทางของนักกีฬามีหินกระแทกหุบเหวหญ้าต้นไม้แอ่งน้ำทางธรรมชาติและทางขึ้น
คุณสมบัติของการวิ่งในแนวนอนธรรมชาติ
การวิ่งข้ามประเทศเรียกอีกอย่างว่า "การวิ่งเทรล" ซึ่งแปลว่า "เส้นทางวิ่ง" ในภาษาอังกฤษ ภูมิประเทศตามธรรมชาติถือว่าเป็นธรรมชาติสำหรับร่างกายมนุษย์มากกว่ายางมะตอยหรือสนามกีฬา อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการรับน้ำหนักดังกล่าวจะง่ายขึ้นสำหรับเขา - การวิ่งต้องการให้นักกีฬาเพิ่มสมาธิและความสนใจให้มากที่สุด เส้นทางที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาไม่อนุญาตให้ร่างกายชินกับภาระดังนั้นกล้ามเนื้อจึงมีรูปร่างที่ดีอยู่ตลอดเวลา
กีฬาประเภทนี้ต้องการให้นักกีฬามีความสมดุลที่พัฒนาขึ้นความสามารถในการรู้สึกร่างกายกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทั้งความอดทนและความสามารถในการตัดสินใจระหว่างเดินทางจะเป็นประโยชน์
มีผลต่อร่างกาย
แรงจูงใจที่ดีเยี่ยมในการฝึกวิ่งข้ามประเทศจะเป็นการวิเคราะห์ถึงประโยชน์ที่จะได้รับต่อร่างกาย
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
- พัฒนากล้ามเนื้อของแกนกลางต้นขาควอดริเซ็ปกล้ามเนื้อน่องและน่องข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- รองรับการลดน้ำหนัก (Obstacle Jogging พิสูจน์แล้วว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งปกติ 20% บนลู่วิ่งที่มีอุปกรณ์)
- การบรรเทาที่นุ่มนวลและสปริงส่งผลต่อข้อต่อเบา ๆ
- ความอดทนโดยทั่วไปและน้ำเสียงดีขึ้น
- ความนับถือตนเองและวินัยในตนเองเพิ่มขึ้น
- สภาพจิตใจและอารมณ์ดีขึ้น (ลดลงด้วยภาวะซึมเศร้าอารมณ์ไม่ดีความเหนื่อยล้าจากความเครียด)
- คุณจะไม่มีวันเบื่อเพราะคุณสามารถเปลี่ยนสถานที่ได้อย่างน้อยทุกวัน ยังไงก็ตามคุณรู้ไหมว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณวิ่งทุกวัน? ถ้าไม่เช่นนั้นก็ถึงเวลาค้นหา!
ต้องเตรียมตัวอย่างไร?
ดังนั้นเราจึงพบประโยชน์ของการวิ่งข้ามประเทศ แต่อย่าเพิ่งรีบวิ่งเพื่อรองเท้าผ้าใบในทันที ก่อนอื่นคุณต้องหาวิธีเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมและจะเริ่มต้นอย่างไร
ก่อนอื่นเลือกสถานที่ที่เหมาะสม - ปล่อยให้เป็นพื้นผิวเรียบโดยไม่มีทางลาดชันทางขึ้นทรายและหินที่เคลื่อนที่ วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง - วอร์มกล้ามเนื้อและยืดข้อต่อ
สองชั้นเรียนแรกเราขอแนะนำให้เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อที่จะ "ตรวจตรา" สถานการณ์เพื่อปรับให้เข้ากับภาระ ค่อยๆเพิ่มความท้าทายของคุณโดยเพิ่มเวลาออกกำลังกายจาก 20 นาทีเป็น 1.5 ชั่วโมงและทำให้เส้นทางยากขึ้น
อุปกรณ์
ซื้ออุปกรณ์ที่มีคุณภาพโดยเน้นที่การเลือกรองเท้าผ้าใบ หากคุณวางแผนที่จะฝึกวิ่งบนพื้นที่หินขรุขระพร้อมเอาชนะอุปสรรคทางธรรมชาติขอแนะนำให้เลือกรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าที่มีร่องหนาทนทานและยืดหยุ่นซึ่งจะรองรับแรงกระแทกได้ดีช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายเมื่อชนหิน
การหกล้มรอยฟกช้ำและรอยฟกช้ำเป็นเรื่องปกติในการวิ่งกีฬาข้ามประเทศดังนั้นระวังป้องกันข้อศอกหัวเข่าและมือ สวมหมวกคลุมศีรษะแว่นสายตา อย่างแรกจะป้องกันจากแสงแดดแผดจ้าส่วนที่สองจากทรายมิดและแสงที่มากเกินไป
หากคุณชอบฝึกในฤดูหนาวเราขอแนะนำให้คุณใช้วัสดุสำหรับรองเท้าวิ่งในฤดูหนาว
แต่งตัวให้เข้ากับฤดูกาลและสภาพอากาศ เสื้อผ้าไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหวรบกวนการวิ่งจ็อกกิ้ง สำหรับสภาพอากาศที่เปียกชื้นควรซื้อเสื้อกันลมกันน้ำหมวกกันลมและเสื้อยืดแขนยาวสำหรับวิ่งในป่า
เทคนิคการเคลื่อนไหว
การวิ่งข้ามประเทศระยะยาวเรียกว่าครอสต้องมีการเตรียมตัวที่ดีจากนักกีฬาและปฏิบัติตามเทคนิคที่แนะนำ มันจะมีประโยชน์เมื่อเทียบกับพื้นหลังของภาระที่ยาวนานความเหนื่อยล้าจะปรากฏขึ้นซึ่งร่วมกับการบรรเทาที่ไม่สม่ำเสมอทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
โดยทั่วไปเทคนิคการวิ่งข้ามประเทศนั้นคล้ายกับอัลกอริทึมสำหรับการแข่งขันมาตรฐาน แต่มีลักษณะเฉพาะบางประการ ตัวอย่างเช่นเพื่อรักษาสมดุลและควบคุมการประสานงานคุณจะต้องช่วยตัวเองด้วยมือเอียงลำตัวสลับจังหวะและความยาวของการก้าวและวางเท้าในลักษณะต่างๆ
ความแตกต่างในการคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆดังนั้นเทคนิคการวิ่งขึ้นลงจึงแตกต่างกัน
- เมื่อขึ้นเนินคุณสามารถเอียงร่างกายไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เราขอแนะนำให้คุณลดระยะก้าวให้สั้นลงและใช้มือของคุณแรง ๆ
- Descent เป็นส่วนที่ยากพอ ๆ กันของระยะทาง แต่ไม่ใช้พลังงานมากนัก ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะวิ่งลง แต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะสูงกว่ามาก ควรยืดลำตัวให้ตรงและเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย อย่ายกเท้าสูงจากพื้นวิ่งในขั้นตอนเล็ก ๆ บ่อยๆ งอแขนของคุณที่ข้อศอกและกดกับลำตัว วางเท้าของคุณก่อนที่ปลายเท้าของคุณจากนั้นม้วนลงบนส้นเท้าของคุณ ข้อยกเว้นคือดินหลวม - ในเงื่อนไขเหล่านี้ให้ติดส้นเท้าลงในดินก่อนจากนั้นให้ปลายเท้า
วิธีการหายใจที่ถูกต้อง?
การวิ่งข้ามประเทศหรือการวิ่งข้ามประเทศนักกีฬาต้องมีเครื่องช่วยหายใจที่พัฒนามาอย่างดี มาดูวิธีหายใจอย่างถูกต้องกับเผ่าพันธุ์เหล่านี้:
- พัฒนาจังหวะที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ
- หายใจตามธรรมชาติโดยไม่ต้องเร่งหรือล่าช้า
- แนะนำให้หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก แต่เมื่อวิ่งเร็วจะได้รับอนุญาตให้หายใจเข้าทั้งทางปากและทางจมูกในเวลาเดียวกัน
การแข่งขัน
การแข่งขันข้ามประเทศจัดขึ้นเป็นประจำทั่วโลก นี่เป็นหนึ่งในสาขากรีฑาโอลิมปิกซึ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่มือสมัครเล่นในปัจจุบัน อย่างไรก็ตามไม่มีข้อกำหนดที่เข้มงวดสำหรับการติดตาม นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะวิ่งในป่าในสนามบนหญ้าในภูเขาบนพื้นดิน เวลาแข่งขันข้ามประเทศมักจะเริ่มหลังจากสิ้นสุดฤดูกาลแข่งขันกรีฑาหลักและส่วนใหญ่มักจะเป็นช่วงฤดูร้อน
อย่างไรก็ตามอังกฤษถือเป็นแหล่งกำเนิดของการวิ่งเทรลด้วยเหตุนี้การวิ่งข้ามประเทศถือเป็นกีฬาประจำชาติ
หากคุณเบื่อลู่วิ่งในโรงยิมหรือเบื่อสวนสาธารณะในเมืองอย่าลังเลที่จะออกไปนอกเมืองลงสนามและเริ่มวิ่งที่นั่น ทำความรู้จักกับสัตว์บริภาษ - ปลุกพังพอนและกิ้งก่า หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ภูเขายิ่งดี! จัดให้มีการออกกำลังกายที่รุนแรงด้วยความแตกต่างของความสูงบ่อยครั้ง - แม้แต่จ๊อคที่ทรงพลังที่สุดในโรงยิมก็ยังอิจฉารูปร่างของคุณ! อย่าไปไกลเกินไป - เริ่มต้นด้วยภาระเล็กน้อยและประเมินความแข็งแรงของคุณอย่างเพียงพอ
