กระทืบบนสื่อ

การกดทับเป็นการออกกำลังกายโดยนักกีฬาเพื่อให้ได้รับแรงกดที่แข็งแกร่งและโดดเด่น ในแง่ของชีวกลศาสตร์แสดงถึงความสูงของลำต้นโดยมีการปัดเศษเล็กน้อยของด้านหลัง (kyphosis) ในบริเวณทรวงอกจากตำแหน่งคว่ำ ตามกฎแล้วนักกีฬาจะไม่บิดไปที่แอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้เพื่อให้โหลดคงที่และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่คลายตัวที่จุดบนและล่าง การทำงานในเทคนิคการดำเนินการที่คล้ายคลึงกันการโหลดจะเน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis

การออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับครอสฟิตเพาะกายฟิตเนสและศิลปะการต่อสู้เนื่องจากเครื่องกดหน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีมีบทบาทสำคัญในทุกสาขาวิชาเหล่านี้ และวันนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการทำ crunches อย่างถูกต้อง - รูปแบบที่เป็นไปได้ทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้

การใช้ crunches ในการกดคืออะไร?

ฉันต้องการทราบทันทีว่าการบิดตัวไม่ใช่การออกกำลังกายแบบเดียวกับการยกตัวหรือการซิทอัพ ในการบิดแอมพลิจูดไม่สำคัญสำหรับเราที่นี่ไม่มีจุดใดที่จะยกร่างกายให้เป็นมุมฉากการทำงานอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อหน้าท้องและการควบคุมการเคลื่อนไหว - สำหรับสิ่งนี้เราค่อนข้างอ้อมหลังในบริเวณทรวงอก kyphosis เล็กน้อยนี้เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์และไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การบิดเป็นสิ่งที่ดีเพราะการเลือกการบิดแบบใดแบบหนึ่งหรือประเภทอื่นที่เราจะทำในการฝึกเราสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกได้เป็นประจำและหาชะตากรรมบางอย่างของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนของเราแยก

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงถือว่า crunches เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องอันดับ 1 ของฉัน มันค่อนข้างง่ายมันเป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกถึงการหดตัวและการยืดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ในนั้นส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและด้วยความช่วยเหลือของการบิดคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างถูกต้องในเวลา 10-15 นาทีซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ ไม่สามารถจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกอบรมได้มาก

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ประเภทและเทคนิคการออกกำลังกาย

ลองมาดูวิธีการทำลอนผมที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดอย่างถูกต้องโดยเริ่มจากแบบพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพและใช้กันทั่วไป

คลาสสิก crunches

รูปแบบที่ง่ายที่สุดของ crunches ของสื่อจากมุมมองของการสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องเป็นแบบคลาสสิก นักกีฬาที่ทำแบบฝึกหัดยกลำตัวงอเล็กน้อยที่ส่วนบน (บริเวณสะบักและกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุด) จากท่าคว่ำ ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬานอนราบกับพื้นหรือเสื่อออกกำลังกายขางอเข่าวางเท้าบนพื้นให้แน่นแล้วเอามือไปด้านหลังศีรษะ
2. ในขณะหายใจออกให้ค่อยๆยกลำตัวส่วนบนโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหลังส่วนล่างและก้น - พวกมันยังคงกดกับพื้นให้แน่น หลังส่วนบนควรจะโค้งมนเล็กน้อยเพื่อให้คุณมีสมาธิในการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ง่ายขึ้น
3. ยกลำตัวต่อไปอย่างราบรื่นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักบรรทุกถึงจุดสูงสุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวต่อไป
4. เริ่มต้นลง การลดระดับของร่างกายต้องได้รับการควบคุม ไม่จำเป็นต้องลดตัวลงจนสุดจะดีกว่าถ้าหยุดประมาณสิบเซนติเมตรเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออกมากที่สุด การทำงานในแอมพลิจูดที่ลดลงคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้เนื่องจากภาระจะรุนแรงขึ้นหลายเท่า

ย้อนกลับ crunches

รูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันคือการกระทืบแบบย้อนกลับบนแท่นพิมพ์โดยเน้นที่น้ำหนักส่วนใหญ่ในการกดล่าง ความแตกต่างพื้นฐานของรุ่นคลาสสิกอยู่ที่ความจริงที่ว่าในการย้อนกลับเราลดการกดโดยการยกขาขึ้นไม่ใช่ที่ลำตัว การพลิกคว่ำสามารถทำได้ทั้งนอนบนพื้นและนอนบนม้านั่งพิเศษโดยให้หัวของคุณขึ้น - ไม่มีความแตกต่างที่สำคัญ ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬานอนอยู่บนพื้นหรือบนม้านั่งเอียงโดยใช้มือจับที่ขอบด้านบน หากคุณกำลังออกกำลังกายบนพื้นขอแนะนำให้เหยียดแขนลงตรงจะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่า
2. เริ่มยกขาขึ้นพร้อมกับหายใจออกและค่อยๆยกหลังส่วนล่างขึ้นจากผิวน้ำซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวได้ดีที่สุด
3. ลดขาลงอย่างนุ่มนวลและลดหลังลงขณะหายใจเข้า จะดีกว่าที่จะทำงานที่นี่ในลักษณะเดียวกับการบิดธรรมดา - ในแอมพลิจูดที่สั้นลงพร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Incline Bench Crunches

ห้องออกกำลังกายสมัยใหม่เกือบทุกแห่งติดตั้งม้านั่งพิเศษที่มีความเอียงประมาณ 30 องศาเพื่อบริหารหน้าท้องทำไมไม่ใช้สิ่งนี้ล่ะ? นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการบิดตัวแบบคลาสสิก ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนม้านั่งเอียงวางขาไว้ระหว่างลูกกลิ้งที่ด้านบนของม้านั่งไขว้แขนเหนือหน้าอก
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มบิดโดยปัดเศษหลังส่วนบนเล็กน้อย ชีวกลศาสตร์ของการบิดบนม้านั่งเอียงนั้นแทบจะเหมือนกับรุ่นคลาสสิกดังนั้นเราจึงทำงานในแอมพลิจูดเดียวกัน
3. ลงไปอย่างราบรื่นหายใจ ที่นี่คุณสามารถทำงานในแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้โดยมีความล่าช้าเล็กน้อยบนม้านั่งดังนั้นการ "บีบ" กล้ามเนื้อ rectus abdominis จะง่ายขึ้นโดยแต่ละครั้งเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถออกกำลังกายนี้โดยใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นถือแผ่นดิสก์จากบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือที่ระดับช่องท้องแสงอาทิตย์

ยืนเครื่องบล็อก crunches

ตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการกระจายภาระ ข้อได้เปรียบของเทรนเนอร์บล็อกคือการรับน้ำหนักที่ต่อเนื่องและกล้ามเนื้อจะตึงแบบคงที่แม้ในตำแหน่งบนสุด ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหันหลังให้กับเทรนเนอร์บล็อกหรือครอสโอเวอร์จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง (ใช้มือจับเชือกได้สะดวกที่สุด) วางที่จับไว้ด้านหลังศีรษะที่ระดับคอ
2. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวลงปัดหัวไหล่และหดหน้าท้อง ควรลดระดับลงจนข้อศอกแตะสะโพก หยุดชั่วขณะในตำแหน่งนี้ แน่นอนว่าควรกำหนดน้ำหนักในเครื่องจำลองให้ต่ำมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้เริ่มยืดหลังอย่างราบรื่นในขณะที่ยืดหลังให้ตรง ที่นี่เรากำลังทำงานที่แอมพลิจูดเต็มความล่าช้าเล็กน้อยที่จุดเริ่มต้นเป็นที่ยอมรับได้

Crunches ในเทรนเนอร์บล็อกที่หัวเข่าของคุณ

การคุกเข่าบนเครื่องบล็อกเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ต้องใช้บล็อกเหนือศีรษะ ความแตกต่างอยู่ที่แอมพลิจูด - ที่นี่จะสั้นกว่าดังนั้นหลาย ๆ คนจะรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องในรุ่นนี้ได้ง่ายขึ้น ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: หันหน้าเข้าหาครูฝึกบล็อกจับที่จับเชือกแล้วคุกเข่าลง ให้หลังของคุณตั้งตรงและตรงและมองไปข้างหน้า
2. เริ่มย่อตัวลงพร้อมกับอ้อมหลังและหายใจออก เช่นเดียวกับการยืนกระทืบพยายามเอาข้อศอกแตะขา ล็อคในท่านี้สักครู่แล้วทำให้หน้าท้องแน่นขึ้น
3. ค่อยๆเริ่มคลายตัว คุณสามารถทำงานได้ทั้งแบบเต็มและแอมพลิจูดที่สั้นลงลองใช้ทั้งสองตัวเลือกและหยุดที่ตัวเลือกที่คุณจะรู้สึกได้ถึงโหลดสูงสุดในการกด

© Makatserchyk - stock.adobe.com

แขวน crunches

ตัวเลือกที่ท้าทายทางเทคนิค แต่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการฝึกหนักในโรงเรียนเก่า การห้อยตัวลงบนแถบแนวนอนเป็นเรื่องยากที่จะมีสมาธิในการเคลื่อนไหวแบบบิดอย่างแน่นอนและไม่ยกตัว แต่ช่วงเวลานี้มาพร้อมกับประสบการณ์ คุณไม่ควรบิดตัวในที่แขวนหากคุณประสบกับความดันโลหิตสูงในกะโหลกศีรษะหรือความดันในลูกตาเพิ่มขึ้น - มันจะเต็มไปด้วยความรุนแรงของปัญหา ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬาแขวนอยู่บนบาร์บนขาที่งอร่างกายทั้งหมดลดลงหลังตรงแขนจะรวมกันที่ด้านหลังศีรษะ สิ่งสำคัญคือในตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายจะไม่โยกเยกและไม่มีความเฉื่อย
2. เริ่มยกลำตัวขึ้นหายใจออกอ้อมหลังและยกก้นขึ้นเล็กน้อย อย่าพยายามทำงานที่แอมพลิจูดเต็มและพยายามที่จะคุกเข่าด้วยหัวของคุณ - มีความรู้สึกเพียงเล็กน้อยในเรื่องนี้ เป็นการดีกว่าที่จะทำงานโดยประมาณถึงระดับขนานกับพื้นในขณะนี้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะสูงสุด
3. ย่อตัวลงอย่างนุ่มนวลขณะหายใจเข้า หากจำเป็นให้ถือไว้ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าสองสามวินาทีเพื่อดับความเฉื่อยโดยสมบูรณ์เริ่มการเคลื่อนไหวจากสถานะหยุดนิ่ง

บิดเฉียง

ในการบิดรุ่นนี้น้ำหนักส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงดังนั้นการกระทืบแบบเฉียงจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับ rectus abdominis ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬานอนอยู่บนพื้นขางอเข่าเท้ากดพื้นแขนไขว้ที่ด้านหลังศีรษะ วางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าของอีกข้าง
2. เราเริ่มขยับร่างกายขึ้นหายใจออกและหมุนลำตัวเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ดีขึ้น พยายามเข้าถึงเข่าของขาซ้ายด้วยข้อศอกของมือขวา หลังจากนั้นวางขาของคุณให้เข้าที่และพยายามเข้าถึงเข่าของขาขวาด้วยข้อศอกซ้าย
3. เราไม่ได้ลงไปอย่างสมบูรณ์เราทำงานในแอมพลิจูดที่สั้นลงกล้ามเนื้อเฉียงควร "บีบ" แนวทางทั้งหมด

© Andrey Popov - stock.adobe.com

บิดด้วยขาที่ยกขึ้น

การออกกำลังกายที่น่าสนใจมากเนื่องจากการรวมกันของโหลดแบบคงที่และแบบไดนามิกการกดจะตึงเครียดในระหว่างแนวทางทั้งหมด ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬานอนอยู่บนพื้นหลังถูกกดลงกับพื้น ยกขาของคุณขึ้นเพื่อให้พวกเขาตั้งฉากกับร่างกายโดยประมาณในขณะที่ความเครียดคงที่ที่ส่วนล่างของการกดจะเริ่มขึ้น ควรไขว้มือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
2. เราเริ่มการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นโดยให้ร่างกายขึ้นในขณะที่หายใจออก เราอ้อมกระดูกสันหลังทรวงอกเล็กน้อยและพยายามเข้าถึงหัวเข่าด้วยศีรษะ เราให้เนื้อซี่โครงไม่เคลื่อนไหวอย่าฉีกมันออกจากพื้น ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที
3. ลงไปอย่างราบรื่นหายใจ ที่นี่จะเป็นการดีกว่าที่จะทำงานที่แอมพลิจูดเต็มรูปแบบโดยหยุดชั่วคราวในตำแหน่งเริ่มต้น - วิธีนี้จะทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องสูงสุด

© chika_milan - stock.adobe.com

Fitball crunches

หากโรงยิมของคุณมีฟิตบอลคุณสามารถเปลี่ยนภาระและพยายามบิดมัน แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนาการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อกับ rectus abdominis ได้ดีเช่นเดียวกับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายทำงานแบบคงที่ซึ่งจะมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาหลายคน ทำได้ดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬานอนลงบนฟิตบอลเราวางเท้าบนพื้นวางเท้าไปด้านข้างเล็กน้อยกอดอกที่ด้านหลังศีรษะ
2. เราเริ่มยกลำตัวขึ้นหายใจออกและอ้อมไปทางด้านหลังเล็กน้อย อย่าปล่อยให้ลูกบอลเปลี่ยนตำแหน่งนี่คือความหมายของการออกกำลังกายในขณะนี้กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัวและการทรงตัว
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นหายใจเข้าและงอกลับเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากขึ้น

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัด ab จำนวนมากมีความแตกต่างทางเทคนิคที่ต้องเข้าใจเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด มาดูข้อผิดพลาดตำนานและความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด:

1. คุณไม่ควรฝึกกล้ามท้องบ่อยเกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การขบเคี้ยวเป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่าย แต่หลังจากนั้นร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว
2. การทำซ้ำจำนวนมากคุณจะไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ท้องและได้รับ "ก้อน" ที่หวงแหน ช่วงการทำซ้ำที่ดีที่สุดสำหรับ crunches คือ 12-20 เมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณวิธีนี้จะให้ผลลัพธ์สูงสุด
3. อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป หากคุณกำลังหมุนด้วยดิสค์หรือดัมเบลอย่าไล่ตามน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่สมาธิของจิตใจและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในลักษณะที่แยกตัวออกมา แต่ไม่มีผู้ช่วยในการทำงาน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเดือน

อินเทอร์เน็ตมีโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายสำหรับสื่อมวลชน "กดในหนึ่งสัปดาห์" "กดใน 7 นาทีต่อวัน" และเรื่องไร้สาระอื่น ๆ ซึ่งไม่คุ้มค่าแก่การใส่ใจ ด้านล่างนี้ฉันเสนอโปรแกรมการทำงานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งคำนวณเป็นเวลาหนึ่งเดือน (4 สัปดาห์การฝึกอบรม) ซึ่งเป็นพื้นฐานของการบิดประเภทต่างๆ คุณสามารถใช้ได้หากต้องการปรับปรุงการคลายตัวของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีข้อผิดพลาดทางเทคนิค โปรแกรมนี้ขึ้นอยู่กับหลักการของการกำหนดช่วงเวลาโดยจะสลับระหว่างการฝึกหนักและเบา ภายในหนึ่งสัปดาห์เราออกกำลังกายในปริมาณที่หนัก 1 ครั้ง (เช่นในวันจันทร์) และสามวันต่อมา (ในวันพฤหัสบดี) เราจะออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี ในเวลาเพียงหนึ่งเดือนปรากฎการออกกำลังกายแปดครั้ง

ดูวิดีโอ: ทบโตะขาว:สดถอย!นาทโหดวงจรปดมดโจนบสบรมกระทบลงบงคบกราบก (อาจ 2025).