กินอะไรก่อนฝึกเพื่อเพิ่มมวลและลดน้ำหนัก?

โภชนาการในการพัฒนาคุณภาพกำลังและความทนทานของ CrossFitter นั้นสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกฝนตัวเอง ทั้งคุณภาพและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และโหมดการรับประทานอาหารมีความสำคัญ ดังนั้นนักกีฬามือใหม่หลายคนที่ตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงรู้สึกงงงวยว่าจะกินก่อนฝึกได้หรือไม่กี่ชั่วโมงและควรกินอะไรก่อนฝึกขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ - การลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้เราได้พยายามให้คำตอบสำหรับคำถามที่สำคัญเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อช่วย CrossFitters รุ่นแก้ไขปัญหาก่อนออกกำลังกาย

ควรพูดได้ทันทีว่าคำตอบของคำถามข้างต้นจะไม่คลุมเครือเนื่องจากทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะที่นักกีฬาคนใดต้องการ:

1. หากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารก่อนการฝึกควรมีค่าอย่างน้อย 2-2.5 ชั่วโมง ในเวลาเดียวกันควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร - ไม่เกิน 15-20 กรัมต่อมื้อ มิฉะนั้นในระหว่างการฝึกร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากอาหารไม่ใช่พลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง ในทางกลับกันควรเพิ่มปริมาณโปรตีน - ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ ในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้โปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนครบชุดก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. ไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก พวกเขาสามารถชะลอการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ จากอาหารได้อย่างมากและทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ระหว่างการออกกำลังกายหนัก ไม่ว่าในกรณีใดก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณไม่ควรรู้สึกหนักที่ท้อง แต่ความรู้สึกหิวไม่ควรรบกวนการออกกำลังกาย
3. หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรให้อาหารอย่างละเอียดมากขึ้น 1-1.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย อาหารส่วนหนึ่งควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพปริมาณไขมันในอาหารที่กำหนดควร จำกัด - ไม่เกิน 5 กรัม
4. การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้เก็บไกลโคเจนของคุณไว้ เป็นผลให้ศักยภาพพลังงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความอดทนและประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายในระหว่างการฝึกจะเพิ่มขึ้น โปรตีนก่อนออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนและกระตุ้นการทำงานของอะนาโบลิก

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคืออะไร?

ตอนนี้เรามีความคิดทั่วไปแล้วว่าควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายควรพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้นว่าอาหารชนิดใดที่จะเป็นประโยชน์ก่อนออกกำลังกายและควรตัดออกจากอาหารของนักกีฬา

เมื่อพิจารณาถึงคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของการใช้อาหารบางอย่างก่อนการฝึกซ้อมอย่าลืมเกี่ยวกับเป้าหมายของนักกีฬาโดยเฉพาะ หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปริมาณและคุณภาพของอาหารก่อนออกกำลังกายก็มีความสำคัญยิ่ง

อาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง (อย่างน้อย 20-30 กรัม) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (50-60 กรัม) ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณคุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกอาหารที่เสนอ:

• ไก่ชิ้นเล็ก ๆ (หรือไก่งวง) กับพาสต้าดูรัม (เครื่องเคียงสามารถแทนที่ด้วยข้าวกล้องหรือขนมปังธัญพืช)
• ปลาติดมันกับมันฝรั่ง (หรือข้าวกล้อง)
• สเต็กเนื้อไม่ติดมันกับพาสต้า Durum หรือบัควีท
• ไข่เจียว 3-4 ฟองกับบัควีท (หรือโจ๊กอื่น ๆ )
• คอทเทจชีสส่วนหนึ่งกับขนมปังโฮลมีล (คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่สดเล็กน้อยและน้ำผึ้งสองช้อนชาลงในคอทเทจชีส)

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

หากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนักรายการอาหารที่อนุญาตให้ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายควรสั้นลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำเป็นต้องจำ "กฎทอง" ของการลดน้ำหนัก: การบริโภคแคลอรี่ควรเกินปริมาณที่เข้าสู่ร่างกาย ในอาหารก่อนออกกำลังกายของนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ควรมีอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันส่วนเกิน อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น (ไม่เกิน 15-20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) รวมทั้งโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 20-30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ตามคำขอของคุณเองคุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกอาหารที่เสนอ:

• ไก่ชิ้นเล็ก ๆ อบในเตาอบพร้อมบัควีทหรือข้าวป่า
• เนื้อปลาสีขาวติดมันเล็กน้อยนึ่งกับข้าวกล้อง
• ไข่ลวก 2-3 ฟองหรือไข่เจียว 2 ฟองพร้อมชีสกระท่อมและสมุนไพร
• สเต็กเนื้อลูกวัวชิ้นเล็กกับมันฝรั่งอบในหนัง

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายไม่ควรรบกวนการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามอย่าละเลยมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเพราะหากคุณไม่ได้รับการบำรุงคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพเพียงพอ

กินขนมก่อนออกกำลังกายได้ไหม?

เราควรคำนึงถึงเรื่องของการกินของหวานก่อนการฝึกคือคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย (เร็ว) ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ :

• ขนมอบ (เค้กมัฟฟินขนมปังเค้ก);
• ขนมหวาน (ไอศกรีมขนมช็อคโกแลต);
• ผลไม้หวาน
• ผักบางชนิดและอื่น ๆ

การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันสำหรับคนจำนวนมาก แต่ไม่ค่อยมีใครรู้กลไกผลของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่อร่างกาย

ตามกฎทั่วไปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่ โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ ได้แก่ กลูโคสกาแลคโตสและฟรุกโตสและไดแซ็กคาไรด์ ได้แก่ แลคโตสมอลโตสและซูโครส

มอโนแซ็กคาไรด์มีโครงสร้างทางเคมีที่ง่ายกว่าพวกมันถูกทำลายและดูดซึมโดยร่างกายได้เร็วกว่าไดแซ็กคาไรด์มาก มอโนแซ็กคาไรด์มักมีรสหวานที่ชัดเจน อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งสองกลุ่มไม่เป็นที่ต้องการอย่างมากสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก

คุณคงสังเกตเห็นแล้วว่าความหิวจะทวีความรุนแรงขึ้นหลังจากกินขนมอื่นไปแล้ว 10-15 นาทีเท่านั้น ความจริงก็คือการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหาร (โดยเฉพาะตอนท้องว่าง) จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมากซึ่งจะกระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ในทางกลับกันอินซูลินจะพยายามทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและลดระดับลง ระดับน้ำตาลที่ถึงระดับต่ำวิกฤตกระตุ้นให้เกิดความหิวโหยอย่างรุนแรง มันกลายเป็นปัญหาโลกแตกชนิดหนึ่งที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นไม่ทำให้ร่างกายอิ่มตัวทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ในทางกลับกันกระตุ้นให้เกิดความหิวมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และส่งผลให้น้ำหนักตัวเกิน

นั่นคือเหตุผลที่ไม่แนะนำให้กินขนมหวานไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพด้วย ข้อยกเว้นเพียงประการเดียวสำหรับกฎนี้เมื่อการฝึกมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจเป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยทันทีหลังการฝึกในช่วง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต"

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคือสถานะของร่างกายทันทีหลังการฝึกซึ่งประกอบด้วยการขาดสารอาหารอย่างเฉียบพลัน การกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเร็วในปริมาณเล็กน้อยในช่วงเวลานี้จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกิจกรรม anabolic ทั่วร่างกายและส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโต อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งไม่เชื่อเกี่ยวกับทฤษฎีนี้โดยอ้างว่าการเกิด "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอาหารก่อนออกกำลังกาย

การศึกษาพบว่าการบริโภคกรดอะมิโนปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 5 กรัม) หรือเวย์โปรตีน 20 กรัมทันทีก่อนการฝึก (ใน 2-3 นาที) จะเพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายในระหว่างการฝึกและยังรักษาระดับความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดให้คงที่มากขึ้น 2.5-3 ชม. ดังนั้นในกรณีนี้ร่างกายทันทีหลังการฝึกจะไม่พบความต้องการสารอาหารอย่างเฉียบพลันและผลของ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะไม่เกิดขึ้น

ปรากฎว่านักกีฬาต้องระมัดระวังอย่างยิ่งกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อย่าลืมคำนึงถึงอาหารประจำวันทั้งหมดของนักกีฬาโดยเฉพาะเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินที่ได้รับระหว่างการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ จำกัด อาจทำให้น้ำหนักเกินได้

โภชนาการการกีฬาก่อนออกกำลังกาย

การปรากฏตัวของโภชนาการการกีฬาในตลาดทำให้กระฉับกระเฉง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดและสารปรุงแต่งอื่น ๆ จางหายไปเป็นพื้นหลัง ความสนใจทั้งหมดของนักกีฬามือใหม่นั้นมุ่งเน้นไปที่การโฆษณาโภชนาการการกีฬาซึ่งนักกีฬาที่มีชื่ออยู่แล้วได้ล่อลวงผู้ซื้อที่มีศักยภาพด้วยร่างกายที่แกะสลักของพวกเขาในขณะเดียวกันการผสมโปรตีนเชคอีกตัวในเครื่องปั่นที่ทันสมัย ความสัมพันธ์อันแน่นแฟ้นระหว่างร่างกายที่สวยงามและโภชนาการการกีฬาได้หยั่งรากลึกลงไปในจิตใจของนักกีฬามือใหม่

แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างแตกต่างกัน บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นถูกประเมินไว้สูงเกินไป โปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายจะเป็นเหตุผลได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่มีโอกาสได้ทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างเต็มที่

โปรตีนและกำไร

ดังนั้นหากคุณไม่มีเวลาทานอาหารครบ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกขอแนะนำให้กินเวย์โปรตีน 20-30 กรัมหรือปริมาณที่ใกล้เคียงกัน (หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่การลดน้ำหนัก) 1 ชั่วโมงก่อนเริ่ม การฝึกอบรม.

กรดอะมิโน

หากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขอแนะนำให้กินกรดอะมิโน BCAA ในปริมาณเล็กน้อย (10-15 กรัม) ทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการใช้ BCAAs ได้รับการตั้งคำถามในแวดวงวิทยาศาสตร์เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากระบุถึงความเพียงพอของกรดอะมิโนในอาหารประจำวันของนักกีฬาโดยเฉลี่ย นักวิทยาศาสตร์พิจารณาว่าการใช้ BCAAs เป็นสิ่งที่ถูกต้องในกรณีที่ได้รับกรดอะมิโนจากอาหารไม่เพียงพอเช่นรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน

หากเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนักคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมันพิเศษก่อนการฝึก (ประมาณ 30 นาทีก่อนเริ่มการฝึก) แต่ในกรณีของการใช้เครื่องเผาผลาญไขมันดังกล่าวอาจเกิดผลข้างเคียงได้ทุกประเภทดังนั้นการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวจึงควรประสานงานกับผู้เชี่ยวชาญ

แอลคาร์นิทีน

อาหารเสริมสำหรับลดน้ำหนักที่เป็นที่ต้องการและใช้กันอย่างแพร่หลายคือแอลคาร์นิทีน รับประทานแอล - คาร์นิทีน 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย กลไกที่ L-carnitine ทำงานในร่างกายนั้นแตกต่างจากอาหารเสริมเผาผลาญไขมันมาก แอลคาร์นิทีนช่วยขนส่งเซลล์ไขมันไปยังสถานที่ใช้ประโยชน์ - ไมโทคอนเดรียของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันด้วยตัวเอง ดังนั้นการบริโภคแอลคาร์นิทีนเพียงครั้งเดียวเพื่อกระตุ้นกลไกการเผาผลาญไขมันจึงไม่เพียงพอคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างเข้มข้นในระหว่างการฝึก น่าเสียดายที่ในหลาย ๆ กรณีการรับประทานแอลคาร์นิทีนโดยไม่มีกิจกรรมแอโรบิกจะไม่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนี้ไม่มีผลข้างเคียงและมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ไม่ควรลืมว่าโภชนาการการกีฬาเป็นเพียงส่วนเสริมของอาหารพื้นฐานของนักกีฬาและไม่สามารถทดแทนอาหารประจำวันได้อย่างสมบูรณ์

ฉันสามารถทานอาหารก่อนเข้าเรียนได้กี่ชั่วโมง?

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในบางกรณีเมื่อการเผาผลาญของนักกีฬาช้าควรรับประทานอาหาร 3 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อม ไม่ว่าในกรณีใดก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรรู้สึกเบา ๆ และไม่ควรอิ่มท้อง มิฉะนั้นเลือดทั้งหมดในร่างกายจะสะสมในกระเพาะอาหารและพลังงานจะถูกใช้ไปกับการย่อยอาหารและทรัพยากรของร่างกายจะไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ระยะเวลาของการย่อยอาหาร

คำถามที่ว่าคุณต้องกินอาหารนานแค่ไหนก่อนออกกำลังกายมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับระยะเวลาการย่อยอาหารในร่างกาย

อาหารที่เราเตรียมไว้บริโภคไม่สามารถหลอมรวมได้โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง เพื่อให้อาหารถูกย่อยใช้สำหรับความต้องการในการก่อสร้างและต้นทุนพลังงานร่างกายจำเป็นต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างเพียงพอ ด้วยความช่วยเหลือของกระบวนการย่อยอาหารร่างกายมนุษย์สามารถได้รับการสร้างโปรตีนจากกรดอะมิโนของอาหารที่ย่อยแล้วจากกรดไขมันและกลีเซอรีนไขมันร่างกายจะเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงานและเก็บไว้ในตับในรูปของไกลโคเจน

การย่อยอาหารในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของหลายปัจจัย องค์ประกอบทางเคมีของอาหารที่บริโภคประเภทและระยะเวลาในการปรุงอาหารปริมาณที่รับประทานอาหารสถานะของระบบทางเดินอาหารทั้งหมดนี้มีผลต่อระดับการย่อยอาหารและเวลาในการย่อยอาหาร

อิทธิพลของการบำบัดความร้อนต่อการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์

ดังนั้นการรักษาความร้อนของอาหารจะส่งผลต่ออัตราการดูดซึมโดยร่างกายอย่างไร? นี่คือข้อมูลสำคัญบางส่วน:

• ความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อได้รับความร้อนเนื่องจากมีการทำลายโครงสร้างของโมเลกุลโปรตีนบางส่วน (denaturation) ซึ่งจะนำไปสู่การสลายโปรตีนได้ดีขึ้นโดยเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร
• เมื่อไขมันสัตว์ได้รับความร้อนค่าพลังงานจะหายไปบางส่วนเนื่องจากได้รับจากผลิตภัณฑ์ เมื่อต้มเนื้อไขมันไขมันมากกว่า 45% จะเข้าสู่น้ำซุป
• ไขมันพืชยังผ่านการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเมื่อได้รับความร้อน เมื่อทอดอาหารทอดจะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของน้ำมันพืชโดยความร้อนและสารประกอบที่เป็นพิษจะสะสมอยู่บนพื้นผิวของอาหารทอด
• การอบมันฝรั่งด้วยความร้อนจะช่วยเปลี่ยนโปรโตเพคตินที่มีอยู่ในมันให้อยู่ในรูปแบบที่ย่อยได้มากขึ้น - เพคติน ความเป็นกรดที่มากเกินไปอาจรบกวนกระบวนการนี้ได้ดังนั้นควรใส่กะหล่ำปลีดองหรืออาหารรสเปรี้ยวอื่น ๆ ลงในซุปหลังจากที่มันฝรั่งต้มแล้ว
• แป้งดิบไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เลยดังนั้นต้องปรุงมันฝรั่งและอาติโช๊คเยรูซาเล็ม
• ซูโครสที่พบในผลไม้และผลเบอร์รี่จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและฟรุกโตสภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิและกรด

เวลาย่อยอาหารหลัก

เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้นว่าอาหารชนิดใดและคุณสามารถกินได้มากแค่ไหนก่อนการฝึกควรคำนึงถึงตารางด้านล่าง บ่งบอกถึงเวลาของการย่อยอาหารบางประเภทโดยกระเพาะอาหารของมนุษย์

นอกจากเวลาย่อยอาหารแล้วระดับความสามารถในการย่อยได้ก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่นอาหารจากสัตว์ (โปรตีนและไขมัน) จะถูกดูดซึมในร่างกายประมาณ 90% โดยเฉลี่ยแล้วไฟเบอร์และอาหารจากพืชจะถูกดูดซึมโดยร่างกาย 60% หากผสมอาหาร - 80%

ไข่ขาวถือเป็นมาตรฐานของการดูดซึมผลิตภัณฑ์ ถูกดูดซึมในร่างกายประมาณ 98% การดูดซึมไข่ขาวในระดับสูงสามารถอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าไข่นั้นเป็นเซลล์เดียวและไม่มีช่องว่างระหว่างเซลล์และการเชื่อมต่อในโครงสร้าง ไม่สามารถพูดได้เช่นเดียวกันเกี่ยวกับเนื้อสัตว์เนื่องจากในการย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ร่างกายต้องการเอนไซม์เพิ่มเติมเพื่อ "ทำลาย" และย่อยพันธะระหว่างเซลล์เหล่านี้

กินอะไรก่อนออกกำลังกายมากแค่ไหน?

อย่ากินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มี แต่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการ นักโภชนาการกล่าวว่าปริมาณอาหารเพียงพอที่จะตอบสนองความหิว แต่การป้องกันการกินมากเกินไปควรจะเพียงพอในหนึ่งกำมือ ภาพด้านล่างแสดงผลิตภัณฑ์ง่ายๆ สามารถรับประทานได้ง่ายก่อนออกกำลังกายเติมพลังให้ร่างกายไม่ต้องกังวลเรื่องความไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกาย ส่วนสำคัญของสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนประกอบของอาหาร Paleo ซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพในการรับประทาน CrossFitters อาหารเหล่านี้แต่ละอย่างสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารว่างแบบแยกส่วนได้อย่างสมบูรณ์ ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องผสมและเตรียมอาหาร ดังนั้นเรามาดูสิ่งที่ควรกินก่อนฝึกเพื่อไม่ให้เกิดอาการคลื่นไส้และปวดท้องระหว่างออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรกินอะไรก่อนฝึก แต่ถ้าเวลาเอื้ออำนวยและคุณต้องการอะไรที่ซับซ้อนและซับซ้อนมากขึ้นคุณก็สามารถปรุงอาหารจานอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ ตัวอย่างเช่นไข่เจียวทูน่าสูตรที่ระบุไว้ด้านล่าง

ส่วนผสมสำหรับไข่เจียว 4 เสิร์ฟ:

• บวบขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ไข่ - 7 ชิ้น;
• ปลาทูน่าในน้ำผลไม้ของตัวเอง - 1 กระป๋อง
• เกลือพริกไทยน้ำส้มสายชูบัลซามิก - เพื่อลิ้มรส

การเตรียม:

ล้างและปอกเปลือกบวบให้สะอาดหั่นเป็นก้อนหรือชิ้นเล็ก ๆ สับหัวหอมให้ละเอียด ในกระทะทาน้ำมันพืช (แต่จะดีกว่าถ้าปรุงในกระทะแบบไม่ติดกระทะโดยไม่ต้องใส่น้ำมัน) ใส่หัวหอมและบวบปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วนำไปทอดจนสุกครึ่ง ใส่ปลาทูน่ากับผักและผสม จากนั้นในชามที่แยกจากกันผสมไข่กับเกลือแล้วเทส่วนผสมลงบนปลาและผัก นำจนนุ่มด้วยไฟอ่อนปิดไว้ 15 นาที เสิร์ฟแช่เย็นหั่นเป็นชิ้นและปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกเพื่อลิ้มรส

การเสิร์ฟไข่เจียวทูน่าจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงก่อนออกกำลังกายและคุณสามารถเสิร์ฟขนมปังธัญพืชสองสามชิ้นหรือข้าวกล้องเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ดูวิดีโอ: ควรทานอะไรกอนวง - หลงวง ด? (กรกฎาคม 2025).