บ่อยครั้งที่นักกีฬามีเวลา จำกัด และไม่สามารถเข้ายิมได้มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ ในท้ายที่สุดหลายคนตัดสินใจว่าการฝึกที่หายากเช่นนี้ไม่มีประโยชน์และพวกเขาสูญเสียความจริงจังกับกระบวนการฝึกอบรม จะฝึกอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้ - ไม่ให้เลิกออกกำลังกายเลย? การฝึกอบรมที่ใช้งานง่ายจะไม่ได้ผลอย่างแน่นอนในกรณีนี้
อย่างไรก็ตามคุณสามารถเติบโตได้โดยการฝึกสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีสามสิ่ง: ความสม่ำเสมอสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ วิธีเดียวที่จะนำไปสู่การปฏิบัติคือการแบ่งน้ำหนักสองวัน เมื่อสังเกตระบบการฝึกนี้คุณจะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องแม้จะมีการเข้ายิมสองครั้งต่อสัปดาห์
อ่านบทความนี้จนจบและคุณจะได้เรียนรู้วิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมนี้อย่างถูกต้องและผลลัพธ์ของการพัฒนาร่างกายของคุณเองที่คุณจะประสบความสำเร็จด้วยความช่วยเหลือ
การแบ่งสองวันคืออะไร?
หลักการฝึกแบบแยกส่วนหมายความว่าเราฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแต่ละวันไม่ใช่ทั้งร่างกายในการออกกำลังกายทุกครั้ง ดังนั้นเราจึงมีเวลาเพียงสองวันในการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด มีเหตุผลมากที่สุดที่จะแบ่งร่างกายของเราออกเป็นด้านบนและด้านล่างอย่างมีเงื่อนไข.
หลักการฝึกอบรม
ในหนึ่งวันเราออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมดทั้งหน้าอกหลังแขนไหล่และหน้าท้องโดยทำแบบฝึกหัด 2-3 ข้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และอีกหนึ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก จำนวนงานนี้จะเพียงพอที่จะทำให้พวกเขามีรูปร่างที่ดีและเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเติบโต หลังจากพักผ่อนอย่างสมบูรณ์สองถึงสามวันหลังจากการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเราจะออกกำลังกายเต็มปริมาณที่ขาโดยพยายามโหลดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อสะโพกและน่องอย่างเหมาะสมในแต่ละครั้ง
สิ่งนี้ทำให้คุณมีเวลามากพอที่จะฟื้นตัวอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามยิ่งกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่เท่าไรก็จะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวนานขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนักโดยให้สิ่งที่ดีที่สุดในแต่ละแนวทางของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยใช้การแบ่ง 2 วัน หากคุณฝึกอย่างไม่ระมัดระวังคุณจะไม่ประสบผลสำเร็จมากนักการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์จะไม่เพียงพอเนื่องจากงานจำนวนน้อย
แน่นอนว่าจะไม่มีการเจริญเติบโตแม้จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ คุณต้องการแคลอรี่ส่วนเกินในปริมาณ 10-20% ของมูลค่ารายวัน สำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการแบ่งสองวัน:
ข้อแนะนำในการใช้โปรแกรม
โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่:
- ไม่มีเวลาหรือโอกาสในการออกกำลังกายบ่อยๆ
- แต่ในขณะเดียวกันก็มีทรัพยากรเพียงพอ (โภชนาการการนอนหลับ) สำหรับการฟื้นตัว
เมื่อฝึกตามหลักการแบ่งสองวันเราจะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มพร้อมกันในเซสชั่นเดียว ดังนั้นจึงควรใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักเป็นหลักหลังจากนั้นคุณต้องพักฟื้นเป็นเวลานาน (เรามีเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับสิ่งนี้) และการแยกขั้นต่ำ บางครั้งก็ควรเพิ่มภาระคาร์ดิโอเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย วิธีรวมทั้งหมดนี้อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีร่างกายแตกต่างกันโปรดอ่านในหัวข้อต่อไปนี้
การออกกำลังกาย Ectomorph สองวัน
สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับ ectomorphs คือไม่ตกอยู่ในสถานะ catabolism การออกกำลังกายควรสั้นและเข้มข้นเพียงพอ
ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือ 1 ชั่วโมง สูงสุด - ครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้อย่าลืมเพิ่มโภชนาการที่ถูกต้องสำหรับ ectomorph ซึ่งจะช่วยเพิ่มผลการฝึกอบรมได้อย่างมาก
| การออกกำลังกายส่วนบน | ||
| การออกกำลังกาย | จำนวนวิธีการและตัวแทน | รูปภาพ |
| กริปแบบกว้าง | 4x10-15 |  |
| แถวบาร์เบลงอ | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| กด Bench | 4x12,10,8,6 |  |
| กดดัมเบลแบบเอียง | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| แท่นกดยืน | 3x10-12 |  |
| การบิดในเครื่องจำลอง | 3x12-15 |  |
| ยกขาขึ้น | 3x10-12 |  |
| การออกกำลังกายส่วนล่าง | ||
| ส่วนต่อขานั่ง | 3x15-20 (อุ่นเครื่อง) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ขาแท่นกด | 3x10-12 |  |
| ความอยากของชาวโรมาเนีย | 4x10 |  |
| ปอดดัมเบล | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ยืนน่องยก | 4x15 |  |
อาจดูเหมือนว่ามีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย - มีไม่เพียงพอตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวที่แยกจากกันสำหรับลูกหนูไขว้สามเหลี่ยมกลางและหลัง อย่างไรก็ตามการเพิ่มแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้จะทำให้โปรแกรมทำงานหนักเกินไป คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงในการฝึกฝนและประสิทธิผลจะต่ำลง สำหรับ ectomorphs ที่มีการแบ่งเช่นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหลังหน้าอกและไหล่ก็เพียงพอแล้วซึ่งจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ข้างต้น
ในระหว่างการฝึกขอแนะนำให้กินค็อกเทล BCAAs และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อรักษาประสิทธิภาพของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและป้องกันการผลิตคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด หลังการฝึกคุณสามารถดื่มค็อกเทลชนิดเดียวกันหรือส่วนหนึ่งของผู้ได้รับ
ไม่แนะนำให้ใช้ Cardio ectomorphs เว้นแต่ว่าจำเป็นด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ
แยกมวลสำหรับ mesomorph
สำหรับ mesomorphs กระบวนการฝึกอบรมเกือบจะเหมือนกัน พวกมันเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างง่ายแม้ว่า mesomorphs "บริสุทธิ์" จะหายาก พวกเขาสามารถทำปริมาณการฝึกอบรมได้มากกว่า ectomorphs เล็กน้อยและปริมาณแคลอรี่อาจไม่สูงนัก 10-15% ก็เพียงพอแล้ว
| การออกกำลังกายส่วนบน | ||
| การออกกำลังกาย | จำนวนวิธีการและตัวแทน | รูปภาพ |
| แถวบาร์เบลงอ | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ | 4x10-15 |  |
| กด Bench | 4x12,10,8,6 | |
| กดใน Smith บนม้านั่งเอียง | 3x10-12 |  © Odua รูปภาพ - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ดึงบาร์เบลแบบกว้าง | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| บิดบนม้านั่ง | 4x12-15 |  |
| ย้อนกลับ crunches บนม้านั่ง | 4x10-15 |  |
| การออกกำลังกายส่วนล่าง | ||
| ส่วนต่อขานั่ง | 3x15-20 (อุ่นเครื่อง) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ขาแท่นกด | 4x12 | |
| ความอยากของชาวโรมาเนีย | 4x10-12 | |
| Barbell ปอด | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ยืนยกลูกวัว | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
พันธุกรรมของ mesomorphs ได้รับการปรับให้เข้ากับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อดังนั้นส่วนใหญ่จะมีมวลและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องแม้จะออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการของเมโซมอร์ฟเพราะถึงแม้จะมีการฝึกฝนที่มีความสามารถ แต่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องคนที่มีร่างกายเช่นนี้ก็เสี่ยงพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้รับไขมันส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ขึ้นอยู่กับแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องใช้
โปรแกรมการฝึกอบรม Endomorph
แม้แต่นักกีฬาที่มีร่างกายเอนโดมอร์ฟิกที่ไม่มีโอกาสเข้ายิมบ่อย ๆ ก็มีโอกาสที่ดีในการปรับปรุงร่างกายด้วยการออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับสิ่งนี้การแบ่งน้ำหนักสองวันสำหรับเอนโดมอร์ฟตามธรรมชาตินั้นยอดเยี่ยมดังต่อไปนี้:
| การออกกำลังกายส่วนบน | ||
| การออกกำลังกาย | จำนวนวิธีการและตัวแทน | รูปภาพ |
| กริปแบบกว้าง | 4x10-15 | |
| แถวบาร์เบลงอ | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Barbell Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| กด Bench | 4x12,10,8,6 | |
| กดดัมเบลแบบเอียง | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| แท่นกดยืน | 4x10-12 | |
| บัลลังก์กดฝรั่งเศส | 3x12-15 |  |
| กระทืบพื้นด้วยน้ำหนักเพิ่ม | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ยกขาขึ้น | 3x10-12 | |
| การออกกำลังกายส่วนล่าง | ||
| ส่วนต่อขานั่ง | 3x15-20 (อุ่นเครื่อง) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ท่าแฮ็คท่าแคบ | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| ความอยากของชาวโรมาเนีย | 4x10-12 | |
| สมิ ธ ปอดส์ | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| นอนขดขาในเครื่องจำลอง | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ยืนยกลูกวัว | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
มีการเพิ่มแบบฝึกหัดการแยกบางส่วนที่นี่แล้ว ไม่จำเป็นต้องทำงานเพื่อให้ล้มเหลวภารกิจหลักคือการ "ปิด" กล้ามเนื้อบางส่วนซึ่งได้รับภาระในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมาก่อนแล้ว ในการเคลื่อนไหวอย่างหนักให้พักจนกว่าจะฟื้นตัวโดยแยกตัว - พักประมาณหนึ่งนาทีเพื่อให้การหายใจกลับคืนมาเท่านั้น การออกกำลังกายทั้งหมดอาจใช้เวลาถึงสองชั่วโมง
ในวันที่หยุดออกกำลังกายขอแนะนำให้ทำคาร์ดิโอเบา ๆ 30-40 นาทีเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูงและเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน ถ้าคุณไม่มีเวลาทำคาร์ดิโอหลังความแข็งแรงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะหมดไปดังนั้นไขมันเท่านั้นที่จะถูกเผาผลาญ
Endomorphs จำเป็นต้องระมัดระวังเกี่ยวกับแคลอรี่ที่เกินดุลหากพวกเขาไม่ต้องการได้รับมากเกินไป พยายามอย่าใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปกินโปรตีนให้มากและอยู่ไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
