ดัชนีน้ำตาล - ตารางอาหาร

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะต้องพิจารณาหลายปัจจัยในการจัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะสม แต่ความอิ่มยังคงเป็นปัญหาหลักอย่างหนึ่งในการควบคุมอาหาร ไม่ว่าคุณจะพยายามลดแคลอรี่โดยใช้โยเกิร์ตและผักอย่างหนักแค่ไหนไม่ช้าก็เร็วความหิวก็เข้าครอบงำทุกคน และโทษคืออัตราการย่อยอาหารซึ่งทางอ้อมขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เช่นดัชนีน้ำตาล

มันคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร? มีสองคำจำกัดความหลัก สิ่งหนึ่งที่จำเป็นสำหรับคนซึ่งกำหนดระดับน้ำตาลในเลือด (ผู้ป่วยโรคเบาหวาน) ประการที่สองเหมาะสำหรับนักกีฬา พวกเขาไม่ขัดแย้งกัน แต่ใช้แง่มุมที่แตกต่างกันของแนวคิดเดียวกัน

อย่างเป็นทางการดัชนีน้ำตาลคืออัตราส่วนของผลิตภัณฑ์สลายน้ำตาลในเลือดต่อน้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ หมายความว่าอย่างไร? ด้วยการสลายผลิตภัณฑ์นี้ระดับน้ำตาลในเลือดจะเปลี่ยนไปในระยะสั้นนั่นคือจะเพิ่มขึ้น น้ำตาลจะเพิ่มขึ้นแค่ไหนขึ้นอยู่กับดัชนีเอง อีกประการหนึ่งของดัชนีน้ำตาลมีความสำคัญสำหรับนักกีฬา - อัตราการดูดซึมอาหารในร่างกาย

ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน

ก่อนที่จะพิจารณาโดยละเอียดเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในโภชนาการเรามาดูประวัติของปัญหากันก่อน จริงๆแล้วต้องขอบคุณโรคเบาหวานที่มีการระบุดัชนีนี้และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง จนถึงปลายศตวรรษที่ 19 เชื่อกันว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน พวกเขาพยายามใช้อาหารคีโตกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่พบว่าไขมันเมื่อเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างมาก แพทย์ได้สร้างอาหารที่ซับซ้อนโดยอาศัยการหมุนเวียนของคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามแผนการรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่ได้ผลอย่างมากและให้ผลลัพธ์ที่เป็นรายบุคคลอย่างมาก บางครั้งตรงข้ามกับสิ่งที่ตั้งใจไว้

จากนั้นแพทย์จึงตัดสินใจหาว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร และปรากฎว่าแม้แต่คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายที่สุดก็มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลที่แตกต่างกัน ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับ "แคลอรี่ของขนมปัง" และอัตราการละลายของผลิตภัณฑ์

ยิ่งร่างกายสามารถสลายอาหารได้เร็วเท่าไหร่ก็จะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลได้มากขึ้น ด้วยเหตุนี้กว่า 15 ปีนักวิทยาศาสตร์ได้รวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ที่กำหนดค่าต่างๆสำหรับอัตราการดูดซึม และเนื่องจากตัวเลขเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนความหมายจึงสัมพันธ์กัน กลูโคส (GI -100) ได้รับเลือกให้เป็นมาตรฐาน และเมื่อเทียบกับอัตราการดูดซึมอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นได้รับการพิจารณา วันนี้ด้วยความก้าวหน้าเหล่านี้ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 จำนวนมากสามารถขยายการรับประทานอาหารได้อย่างมากโดยใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

หมายเหตุ: ดัชนีน้ำตาลมีโครงสร้างสัมพัทธ์ไม่เพียงเพราะเวลาในการย่อยอาหารแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่ยังเป็นเพราะความแตกต่างระหว่างการเพิ่มขึ้นของน้ำตาล / อินซูลินในคนที่มีสุขภาพดีและในผู้ป่วยเบาหวานนั้นแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ แต่ในขณะเดียวกันอัตราส่วนโดยรวมของเวลาต่อน้ำตาลยังคงเท่าเดิม

ทีนี้มาดูกันว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอย่างไร

1. ผลิตภัณฑ์ใด ๆ (โดยไม่คำนึงถึงระดับ GI) เข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร หลังจากนั้นภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์ย่อยอาหารคาร์โบไฮเดรตใด ๆ จะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส
2. กลูโคสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจึงช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด... น้ำตาลในเลือดนำไปสู่ความข้นของเลือดและภาวะแทรกซ้อนของการทำงานของออกซิเจนผ่านทางหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดง เพื่อป้องกันปัญหานี้ตับอ่อนจะเริ่มหลั่งอินซูลิน
3. อินซูลินเป็นฮอร์โมนขนส่ง หน้าที่หลักคือการเปิดเซลล์ในร่างกาย เมื่อเขา "เจาะ" เซลล์เลือดหวานจะอิ่มตัวเซลล์ปิดเพื่อรับสารอาหารตามปกติ ตัวอย่างเช่นเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคเจนและคลังไขมัน น้ำตาลเนื่องจากโครงสร้างของมันยังคงอยู่ในเซลล์และถูกออกซิไดซ์ด้วยการปลดปล่อยพลังงาน นอกจากนี้พลังงานจะถูกเผาผลาญเป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานที่นั้น ๆ

ดังนั้นยิ่งผลิตภัณฑ์มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงขึ้นเท่าใดเลือดก็จะยิ่ง "หวาน" ในระยะสั้น สิ่งนี้จะส่งผลต่อระดับการหลั่งอินซูลิน เป็นไปได้อีกสามสถานการณ์:

• ร่างกายจะรับมือกับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอินซูลินจะลำเลียงพลังงานผ่านเซลล์ นอกจากนี้เนื่องจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วระดับอินซูลินที่สูงทำให้ความอิ่มเอิบหายไป ส่งผลให้เจ้าตัวหิวอีกครั้ง
• ร่างกายรับมือกับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น แต่ระดับอินซูลินไม่เพียงพอสำหรับการขนส่งที่สมบูรณ์อีกต่อไป เป็นผลให้คนมีสุขภาพที่ไม่ดี "อาการเมาค้างจากน้ำตาล" การเผาผลาญที่ช้าลงความสามารถในการทำงานลดลง - เพิ่มอาการง่วงนอน
• ระดับอินซูลินไม่เพียงพอที่จะทำให้น้ำตาลสูงขึ้น เป็นผลให้คุณรู้สึกไม่สบายมาก - เป็นโรคเบาหวานได้

สำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสิ่งต่างๆจะค่อนข้างง่ายกว่า น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดไม่ได้อย่างก้าวกระโดด แต่เท่า ๆ กันและในปริมาณที่น้อย ด้วยเหตุนี้ตับอ่อนจึงทำงานได้ตามปกติโดยปล่อยอินซูลินออกมาอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะละลายหมด

เป็นผลให้ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น (เซลล์ยังคงเปิดอยู่ตลอดเวลา) ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานและปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำในตับอ่อน และความชุกของกระบวนการ anabolic มากกว่า catabolic - ร่างกายอยู่ในสภาวะอิ่มตัวมากเนื่องจากไม่เห็นจุดที่ทำลายเซลล์ (link catabolism)

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (ตาราง)

เพื่อสร้างแผนโภชนาการที่เพียงพอซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อได้สำเร็จโดยไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็ไม่ว่ายน้ำในไขมันส่วนเกินควรใช้ตารางดัชนีน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถเตรียมได้ด้วยส่วนผสมที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเท่านั้น นอกจากนี้การประมวลผลด้วยความร้อนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มอัตราน้ำตาลในเลือดซึ่งจะเพิ่มดัชนีอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะกำหนดดัชนีน้ำตาลโดยไม่มีตาราง

น่าเสียดายที่โต๊ะที่มีผลิตภัณฑ์และหน่วยขนมปังไม่ได้อยู่ใกล้มือเสมอไป คำถามยังคงอยู่ - เป็นไปได้หรือไม่ที่จะกำหนดระดับดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารจานใดจานหนึ่งอย่างอิสระ น่าเสียดายที่ไม่สามารถทำได้ ครั้งหนึ่งนักวิทยาศาสตร์และนักเคมีทำงานเกือบ 15 ปีเพื่อรวบรวมตารางโดยประมาณของดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารต่างๆ ระบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการตรวจเลือด 2 ครั้งหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งจากผลิตภัณฑ์เฉพาะ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องมีตารางดัชนีน้ำตาลในอาหารติดตัวไปด้วยเสมอไป คุณสามารถคำนวณคร่าวๆได้

ก่อนอื่นจำเป็นต้องตรวจสอบการมีน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ หากผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลมากกว่า 30% ดัชนีน้ำตาลจะมีค่าอย่างน้อย 30 หากมีคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ นอกเหนือจากน้ำตาลควรกำหนด GI เป็นน้ำตาลบริสุทธิ์ หากมีการใช้สารทดแทนน้ำตาลในผลิตภัณฑ์จะใช้ฟรุกโตส (อะนาล็อกธรรมชาติเพียงอย่างเดียวของกลูโคส) หรือคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายที่สุดเป็นพื้นฐาน

นอกจากนี้คุณสามารถกำหนดระดับของ GI สัมพัทธ์ได้ด้วยปัจจัยต่อไปนี้:

• ความซับซ้อนของคาร์โบไฮเดรตที่รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนยิ่งมีค่า GI ต่ำ ความสัมพันธ์ไม่ถูกต้องเสมอไป แต่ช่วยให้คุณระบุอาหารที่มี GI สูงและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้
• การปรากฏตัวของนมในองค์ประกอบ นมมี "น้ำตาลนม" ซึ่งจะเพิ่ม GI ของผลิตภัณฑ์ใด ๆ โดยเฉลี่ย 15-20%

สามารถกำหนด GI สัมพัทธ์ได้โดยการทดลอง ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะทราบว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการรู้สึกหิวหลังจากอาหารมื้อสุดท้าย ต่อมาความหิวเริ่มเข้ามาอินซูลินก็จะถูกปล่อยออกมาน้อยลงและสม่ำเสมอมากขึ้นและด้วยเหตุนี้ระดับ GI ของอาหารรวมจะลดลง ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรงภายใน 30-40 นาทีหลังรับประทานอาหารค่า GI สัมพัทธ์ของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในจานที่บริโภคจะค่อนข้างสูง

หมายเหตุ: นี่คือการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันในขณะที่ครอบคลุมการขาดดุลทั้งหมด อย่างที่ทราบกันดีว่าร่างกายของมนุษย์รู้สึกสบายหากปริมาณแคลอรี่ของอาหารอยู่ในช่วง 600-800 กิโลแคลอรี

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าวิธีการกำหนดดัชนีน้ำตาลในอาหารนี้เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่ไม่ได้อยู่ในขั้นตอนการทำให้แห้งเท่านั้น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างหนักควรใช้ตารางเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณเสี่ยงโดยไม่จำเป็น

ผล

อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมีบทบาทอย่างไรต่อนักกีฬา? นี่เป็นวิธีเร่งการเผาผลาญกินมากขึ้น แต่ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะทำให้ตับอ่อนทำงานหนักเกินไป

การบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นสิ่งที่ถูกต้องสำหรับ ectomorphs ในช่วงฤดูหนาวที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น ในกรณีอื่น ๆ การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสิทธิภาพและอารมณ์ด้วย

สำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำการย่อยอาหารจะมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงแทนที่จะให้สารอาหารแก่ร่างกายมากขึ้น

ดูวิดีโอ: 3+1 เหตผลทคนผอมๆ เปนเบาหวาน (อาจ 2025).