การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในช่วงที่ร่างกายแห้ง

ไม่เหมือนผู้ชายผู้หญิงมักไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อที่โดดเด่นหรือมีจำนวนมากนัก ดังนั้นในช่วงที่ร่างกายแห้งขอแนะนำให้สาว ๆ รวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไว้ในการออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ

เพื่อหลีกเลี่ยงการโจมตีของอาการวิงเวียนศีรษะและความอ่อนแอในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถใช้แอลคาร์นิทีน 15-20 มล. 20 นาทีก่อน ข้อดีอีกประการหนึ่งของยานี้คือการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย

ลองมาดูกันว่าแบบฝึกหัดการอบตัวสำหรับสาว ๆ แบบไหนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดและจะนำไปใช้ในขั้นตอนการฝึกของคุณได้อย่างไร คำอธิบายโดยละเอียดของเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อด้านล่างสามารถพบได้ในแบบฝึกหัด crossfit ส่วน

โหลดคาร์ดิโอ

การฝึกคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการทำให้แห้ง การวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งจักรยานออกกำลังกายหรือเดินบนสเต็ปเปอร์หรือวงรีเป็นแบบฝึกหัดการทำให้ร่างกายแห้งแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับสาว ๆ ค่าใช้จ่ายพลังงานโดยประมาณในระหว่างการโหลดดังกล่าวคือ 600-700 แคลอรี่ต่อชั่วโมงซึ่งทำให้ง่ายต่อการสร้างการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกิน

คาร์ดิโอสามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายแบบเดี่ยว ๆ หรือสามารถใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงได้โดยการเดินบนลู่วิ่งหรือจักรยานนิ่ง 30-60 นาทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหลักของคุณ สิ่งนี้จะเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดและอุปกรณ์เอ็นข้อต่ออย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลและช่วยเพิ่มกระบวนการสลายไขมันได้อย่างมาก

ขอแนะนำให้เน้นที่ตัวหลักในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่ ตารางแสดงข้อมูลสำหรับการฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมง

แบบฝึกหัดที่มีความต้านทานเพิ่มเติม

การออกกำลังกายในโรงยิมมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับสาว ๆ ในกระบวนการทำให้ร่างกายแห้ง พวกเขาไม่เพียง แต่บริโภคแคลอรี่จำนวนมาก (มากถึง 450 แคลอรี่ต่อชั่วโมง) แต่ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เรามาดูแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อที่จะช่วยให้เรารับมือกับงานทั้งสองนี้: สร้างการขาดพลังงานและไม่ต้องเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออันมีค่า

ในขั้นต้นคุณควรเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยใช้น้ำหนักที่น้อยที่สุดและกำหนดเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อป้องกันคุณจากการบาดเจ็บให้ติดต่อผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากคุณต้องการก้าวหน้าอย่างจริงจังควรฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ - อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายไหล่และแขน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประโยชน์สำหรับไหล่และแขน:

• ยกบาร์สำหรับลูกหนู
• หยิกดัมเบล
• แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• กดดัมเบลแบบนั่ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะปรับรูปร่างเดลทอยด์ลูกหนูและไขว้โดยไม่ต้องใช้ข้อศอกและเอ็นมากเกินไป

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกให้ลองทำดังต่อไปนี้:

• กด Bench
• แท่นกดดัมเบล
• การผสมพันธุ์ดัมเบลล์โกหก
• จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

ขึ้นอยู่กับมุมของความเอียงของม้านั่งความสำคัญของภาระก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ยิ่งม้านั่งเอียงมากเท่าไหร่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะทำงานมากขึ้นเท่านั้นบนม้านั่งแนวนอนส่วนนอกของหน้าอกจะโหลดได้มากขึ้นบนม้านั่งที่มีความเอียงเชิงลบ (คว่ำลง) ส่วนล่างของหน้าอกจะทำงาน

แบบฝึกหัดหลัง

แบบฝึกหัดหลัง:

• ดึงขึ้นบนบาร์
• Hyperextension
• การดึงแนวนอน
• ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล

การรวมกันของแท่งแนวตั้งและแนวนอนจะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลังได้ทั้งหมดโดยไม่ต้องสร้างภาระตามแนวแกนที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อด้านหลังที่พัฒนาแล้วจะช่วยให้สาว ๆ สามารถเน้นรูปทรงนักกีฬาของครึ่งบนของร่างกายได้

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง:

• เครื่องดูดฝุ่น,
• การบิดในรูปแบบต่างๆ
• ยกขาแขวน
• จักรยาน

โดยการโหลดส่วนบนและส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis อย่างครอบคลุมคุณจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วซึ่งเมื่อใช้ร่วมกับหน้าท้องแบนจะดูได้เปรียบ อย่าลืมออกกำลังกายแบบสูญญากาศนี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่สามารถเผาผลาญไขมันภายในอวัยวะภายในส่วนเกินและลดเอวได้

การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับขาและก้น:

• squats
• กดขา
• ปอดกับบาร์เบลหรือดัมเบลล์
• ความอยากของชาวโรมาเนีย

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่ใช้กับ quadriceps, adductors, hamstrings และ glutes ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อครึ่งล่างของร่างกายดูมีน้ำหนักเบาและมีลักษณะกระชับ

แบบฝึกหัดหน้าที่

การออกกำลังกายแบบครอสฟิตส่วนใหญ่รวมองค์ประกอบของการทำงานแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มการใช้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย (สูงถึง 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง) เร่งการเผาผลาญโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

แบบฝึกหัดการอบแห้งร่างกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับสาว ๆ ได้แก่ :

• กระโดด squats
• กระโดดขึ้นไปบนกล่อง
• วิดพื้น,
• การปีนเชือก (การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก)

ทดลองรวมแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเป็นคอมเพล็กซ์เดียวกำหนดจำนวนวิธีการทำซ้ำรอบหรือเวลาในการทำคอมเพล็กซ์ฟังร่างกายของคุณจากนั้นคุณสามารถสร้างแผนการฝึกซ้อมที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งคุณสามารถบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาได้ในเวลาที่สั้นที่สุด