ช่วงเวลาทำงานคืออะไร

แน่นอนว่าหลายคนคงเคยได้ยินแนวคิดเช่นนี้ว่า "การวิ่งตามช่วงเวลา" มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพื้นฐานในโปรแกรมเตรียมการวิ่งระยะกลางและระยะไกล มาดูกันว่าช่วงเวลาทำงานคืออะไรทำอย่างไรให้ถูกต้องและมีไว้เพื่ออะไร

ช่วงเวลาทำงานคืออะไร

พูดง่ายๆก็คือการวิ่งแบบเว้นช่วงเป็นประเภทของการวิ่งที่มีการเปลี่ยนจังหวะเร็วและช้า ตัวอย่างเช่นเราวิ่งเร็ว 3 นาทีจากนั้นเริ่มวิ่งต่อไปอีก 3 นาที แต่ก้าวอย่างช้าๆ ยิ่งไปกว่านั้นในการพักผ่อนควรใช้การวิ่งช้าๆไม่ใช่การเดิน เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้นจะกล่าวถึงด้านล่าง นอกจากนี้ยังมีรูปแบบการฝึกที่คล้ายกันมากซึ่งแจ็คแดเนียลส์โค้ชนักวิ่งชาวอเมริกันชื่อดังซึ่งอ้างอิงจากงานวิจัยที่ฉันเขียนบทความนี้ในหนังสือ "800 เมตรถึงมาราธอน" เรียกการทำซ้ำ มันทำงานในลักษณะเดียวกัน เฉพาะความเร็วในการวิ่งกลุ่มด้วยการฝึกดังกล่าวเท่านั้นที่สูงกว่าและระยะทางของส่วนน้อยกว่า โดยทั่วไปสาระสำคัญของการฝึกอบรมจะคล้ายกัน อย่างไรก็ตามการฝึกตามช่วงเวลาได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุง VO2 max เป็นหลัก (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ VO2 max โปรดดูบทความ: IPC คืออะไร). และการฝึกฝนซ้ำ ๆ จะพัฒนาขึ้นประการแรกความเร็วในการเอาชนะระยะทาง

การฝึกตามช่วงเวลาคืออะไร?

ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วการฝึกตามช่วงเวลาจะพัฒนา VO2 max เป็นหลัก นั่นคือความสามารถของร่างกายในการให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อซึ่งในทางกลับกันจะต้องประมวลผลออกซิเจนนี้ได้ดี

ดังนั้นยิ่งนักกีฬามี VO2 max สูงเท่าไหร่ร่างกายของเขาก็จะประมวลผลออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกล

คุณสมบัติของการฝึกตามช่วงเวลา

1. ร่างกายจะเริ่มทำงานในระดับ BMD ในเวลาประมาณ 2 นาที ดังนั้นระยะเวลาของส่วนความเร็วสูงแต่ละส่วนจะต้องมากกว่า 2 นาทีหรือดูจุดที่ 2

2. หากคุณทำช่วงเวลาที่สั้นลงเช่น 1-2 นาทีคุณจะยังคงฝึก VO2 max ได้ แต่เนื่องจากความจริงที่ว่าร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ในช่วงพักและด้วยช่วงเวลาใหม่แต่ละครั้งคุณจะเร็วขึ้นและเร็วขึ้น บรรลุระดับที่ต้องการของ IPC ดังนั้นสำหรับการพัฒนาการใช้ออกซิเจนสูงสุดทั้งช่วงสั้น ๆ ช่วงละ 400-600 เมตรและอีกต่อไป 800, 1,000 หรือ 1,500 เมตรหากระยะหลังไม่เกิน 5 นาทีจึงเหมาะสม ในกรณีนี้จังหวะของช่วงเวลาจะเท่ากันโดยไม่คำนึงถึงความยาว

3. เมื่อคุณวิ่งที่ระดับ IPC นานกว่า 5 นาที (แน่นอนว่าเป็นตัวเลขเฉลี่ย) ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่โซนไร้ออกซิเจนซึ่งไม่จำเป็นเมื่อฝึก IPC

4. การฟื้นตัวระหว่างช่วงเวลาควรใช้งานนั่นคือวิ่งช้าๆไม่ใช่เดิน กราฟด้านล่างนำมาจากหนังสือ Heart Rate, Lactate และ Endurance Training โดย Peter Jansen แสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นช่วยลดระดับกรดแลคติคในกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการพักผ่อนแบบพาสซีฟหลายเท่า นี่เป็นคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมต้องเย็นลงหลังจากการฝึกอบรม

5. เวลาในการวิ่งช้าระหว่างช่วงเวลาไม่ควรเกินเวลาวิ่งด้วยความเร็ว ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวิ่ง 1,000 เมตรใน 4 นาทีที่ระดับ VOK ควรพักประมาณ 3-4 นาที แต่ไม่อีกต่อไป.

6. ความเร็วของการฝึกตามช่วงเวลาควรเป็นเช่นที่อัตราการเต้นของหัวใจจะใกล้เคียงกับค่าสูงสุด ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วให้สูงขึ้น

บทความอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ:
1. เมื่อใดควรดำเนินการออกกำลังกาย
2. ช่วงเวลาทำงานคืออะไร
3. กลยุทธ์การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
4. วิธีฝึกการเร่งความเร็วให้เสร็จ

Fartlek เป็นการฝึกช่วงเวลาประเภทหนึ่ง

Fartlek เป็นหนึ่งในประเภทการฝึกช่วงเวลาที่มีชื่อเสียงที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีการใช้งานอย่างแข็งขัน เมื่อลดน้ำหนัก... หลักการทั้งหมดที่ใช้กับการทำงานในช่วงเวลาปกติใช้กับ fartlek เช่นกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการวิ่งแบบสลับที่ความเร็วต่ำกว่าอัตราการก้าว VOK สามารถเพิ่มได้ในระหว่างการตด กล่าวคือคุณทำช่วงเวลาหนึ่งที่ระดับ IPC นั่นคือเกือบที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากนั้นให้วิ่งเหยาะๆแบบมาตรฐาน จากนั้นคุณเริ่มช่วงเวลาที่อัตราเกณฑ์ที่เรียกว่า นี่คืออัตราการก้าวที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 90 เปอร์เซ็นต์ มันพัฒนาความอดทน จากนั้นให้คุณพักผ่อนอีกครั้ง

โดยทั่วไปแล้วการผายลมสามารถทำได้และเฉพาะในช่วง IPC เท่านั้น

วิธีรวมการฝึกตามช่วงเวลาในโปรแกรมของคุณ

การฝึกแบบเว้นช่วงเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด ดังนั้นคุณไม่ควรกรอกจำนวนช่วงเวลาทั้งหมดเกิน 8-10 เปอร์เซ็นต์ของระยะทางรายสัปดาห์ และรวมช่วงการฝึกอบรมทุกสัปดาห์ ซึ่งอาจเป็นช่วงเวลามาตรฐานหรือผายลม Fartlek ดีที่สุดในฤดูหนาว เนื่องจากในกรณีนี้คุณไม่ได้ผูกติดกับสนามกีฬาและคุณสามารถวิ่งไปตามเส้นทางใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ

ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันใช้ความแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านเว็บไซต์วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครรับบทเรียนที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย