การวิ่งมาราธอนได้รับความนิยมอย่างไม่เคยปรากฏมาก่อนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และตอนนี้ระยะทางนี้สามารถวิ่งได้ในผู้ใหญ่และในสภาพร่างกายใด ๆ อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะวางแผนวิ่งมาราธอนเอาชนะมันใน 5 ชั่วโมงหรือหมด 3 ชั่วโมงคุณต้องสลายกองกำลังของคุณอย่างถูกต้องตามระยะทาง การวิ่งมาราธอนไม่ "อดทน" กับกลยุทธ์การวิ่งที่ไม่ดี และความผิดพลาดทั้งหมดในการจัดแนวกองกำลังจะส่งผลต่อช่วง 10-12 กิโลเมตรสุดท้าย
กลยุทธ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรก
ดังนั้นหากคุณยังไม่มีประสบการณ์ในการวิ่งระยะนี้และต้องการเอาชนะการวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิตงานหลักของคุณคือการหาเวลาทางบัญชีและอย่าพยายามพิชิตเวลาที่กำหนด อย่าตั้งเป้าหมายสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกซึ่งจะยากมากสำหรับคุณที่จะบรรลุ
ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 1 ชั่วโมง 45 นาทีให้ใช้เครื่องคำนวณการวิ่งมาราธอน MARCO มาราธอนคุณควรวิ่งประมาณ 3.42 และถ้าคุณเปิดตารางค่า VDOT จากหนังสือของ Jack Daniels (คุณสามารถดูตาราง VDOT นี้ได้ในบทความ: กลยุทธ์การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน) จากนั้นร่างกายของคุณก็พร้อมที่จะวิ่งมาราธอนตั้งแต่เวลา 3.38 น. แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าหากคุณตั้งเป้าหมายเช่นนี้ในการวิ่งมาราธอนครั้งแรกโดยมุ่งเน้นไปที่เครื่องคิดเลขหรือบนโต๊ะเท่านั้นจากนั้นด้วยความเป็นไปได้สูงที่คุณจะพ่ายแพ้ในการต่อสู้กับตัวเอง และถึงแม้จะรักษาความเร็วที่ประกาศไว้ได้ 30-35 กม. แล้วคุณก็มักจะชน“ กำแพง” และคลานเข้าเส้นชัยโดยไม่ต้องคิดถึงวินาที
เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นในการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณให้ตั้งเป้าหมายที่ง่ายที่สุดสำหรับตัวคุณเองเสมอ สมมติว่ามี 1.45 เท่ากันครึ่งหนึ่งพยายามวิ่งมาราธอนให้หมด 4 ชั่วโมง การวิ่งมาราธอนครั้งแรกจะแสดงให้คุณเห็นว่าจุดอ่อนของคุณอยู่ที่ใดร่างกายของคุณรับรู้ระยะทางดังกล่าวได้อย่างไร สิ่งที่ขาดหายไปและวิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้นในครั้งต่อไป
อีกช่วงเวลาหนึ่งที่บ่งบอกถึงการก้าวซึ่งควรค่าแก่การเลือกสำหรับการวิ่งมาราธอนคือการวิ่ง 30 กม. 3-4 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน การวิ่งครั้งนี้สำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องรู้สึกมั่นใจว่าสามารถวิ่งได้ระยะทาง และสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกจะเป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งในจังหวะเดียวกับที่คุณจะวิ่ง 30 กม.
สำหรับกลยุทธ์โดยตรงของการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้ที่กำลังวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกนั้นจำเป็นต้องเริ่มต้นอย่างสงบโดยไม่ต้องพยายามสร้างรากฐานในส่วนแรกของการวิ่ง วิ่งตามจังหวะของตัวเองเท่านั้นอย่าไปสนใจฝ่ายตรงข้าม ทำงานใน บริษัท ของเฉพาะผู้ที่คุณมั่นใจว่าคุณมีโอกาสใกล้เคียงกัน มิฉะนั้นให้เข้าถึงนักวิ่งที่เร็วกว่าในช่วงครึ่งแรกของระยะทาง และอันที่สองอาจไม่มีความแข็งแรงเพียงพอ ที่แย่ที่สุดที่คุณลงจากที่ดีที่สุดคุณจะเดิน
ด้วยความสงบเช่นนี้ให้วิ่ง 30 กม. จากนั้นตามสุขภาพของคุณคุณสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ ในกรณีนี้คุณจะแสดงเวลาทดสอบเทียบกับเวลาที่คุณจะออกไปในภายหลังออกวิ่งและไม่คลานไปที่เส้นชัยคุณจะสามารถวิเคราะห์จุดแข็งและจุดอ่อนของคุณได้
กลยุทธ์การวิ่งสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์
ซึ่งรวมถึงทุกคนที่วิ่งมาราธอนอย่างน้อยหนึ่งครั้งและไปถึงมันเช่นเดียวกับนักวิ่งที่ได้รับเหรียญจากการวิ่งมาราธอนที่ผ่านมาหลายครั้ง
ที่นี่การก้าวของการฝึกซ้อม 30 กิโลเมตรหนึ่งเดือนก่อนการวิ่งมาราธอนอาจไม่ใช่เกณฑ์ที่ถูกต้องในการเลือกก้าว คนที่แย่กว่าคนที่ดีกว่า อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ตั้งใจเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนมีปริมาณการวิ่งที่เพียงพออย่างน้อย 70-100 กม. ต่อสัปดาห์สามารถใช้เครื่องคำนวณ MARCO ได้อยู่แล้ว แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องใช้ค่าเหล่านี้เป็นสัจพจน์ แต่สิ่งที่เหมือนกันก็จะใกล้เคียงกับความสามารถที่แท้จริงของคุณมากหรือน้อย
ตอนนี้สำหรับกลยุทธ์การวิ่ง เมื่อคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการแสดงผลการแข่งขันใดในการวิ่งมาราธอนและที่สำคัญที่สุดคือคุณสามารถแสดงผลลัพธ์นี้ได้คุณต้อง คำนวณก้าวเฉลี่ย กำลังทำงานเพื่อผลลัพธ์นี้
เป้าหมายของกลยุทธ์ที่ดีคือการเริ่มช้าลงเล็กน้อยหรือในจังหวะที่คุณวางแผนไว้
ตัวอย่างเช่นคุณกำหนดงานให้ตัวเอง วิ่งมาราธอน จาก 3.10. นั่นหมายความว่าคุณต้องวิ่งทุกกิโลเมตรใน 4.30-4.32 เมื่อถึงจังหวะนี้คุณต้องวิ่ง 20-25 กม. ไม่แนะนำให้ปีนสูงกว่า 4.30 เฉพาะในพื้นที่ที่วิ่งเป็นทางลงหรือลงเนิน จากนั้นมองไปที่ความรู้สึก หากสถานะมีความเข้มแข็งให้เริ่มรักษาจังหวะเล็กน้อยจาก 4.30 อย่างแท้จริง 3-5 วินาที นั่นคือ 4.25-4.28 และพยายามที่จะรักษาก้าวนี้ไปจนถึงเส้นชัย
กลยุทธ์นี้เรียกว่า "การแยกเชิงลบ" และใช้โดยนักวิ่งมาราธอนที่ดีที่สุดในโลก ตามกลยุทธ์นี้สุดท้ายทั้งหมด สถิติโลกรวมถึงรายการปัจจุบัน เมื่อ Dennis Quimetto วิ่งมาราธอน 2.02 ในปี 2014 57. เขาเอาชนะครึ่งแรกใน 1.01.45 ที่สองตามลำดับสำหรับ 1.01.12
หากคุณดูเค้าโครงทั้งหมดของสถิติโลกนี้คุณจะเห็นว่าอัตราการก้าวเพิ่มขึ้นจาก 2.50 เป็น 2.59 ในระหว่างการแข่งขัน นี่เป็นเพราะการวิ่งมาราธอนวิ่งบนพื้นผิวที่แตกต่างกันโดยมีทั้งขึ้นและลงลมพัดแรงและลมพัดแรง ดังนั้นคุณจะไม่สามารถรักษาสิ่งที่ประกาศไว้ได้อย่างสมบูรณ์เช่น 4.30 แต่เราต้องพยายามทำสิ่งนี้ จากนั้นความเบี่ยงเบนจากอัตราการก้าวเฉลี่ยจะน้อยที่สุด
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจสำหรับนักวิ่งมาราธอน:
1. สิ่งที่คุณต้องรู้ในการวิ่งมาราธอน
2. เทคนิคการวิ่ง
3. วิ่งทุกวันได้ไหม
4. ช่วงเวลาทำงานคืออะไร
ข้อผิดพลาดที่สำคัญในกลยุทธ์การวิ่งมาราธอน
ข้อผิดพลาดหลักแม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์และแม้แต่มืออาชีพก็เริ่มเร็วเกินไป แต่สำหรับมืออาชีพความผิดพลาดนี้ส่วนใหญ่มักเกิดจากความจริงที่ว่าในทางทฤษฎีเขาพร้อมที่จะวิ่งตามจังหวะที่เขาเริ่มการวิ่งมาราธอนทั้งหมด แต่สถานการณ์บางอย่างทำให้เขาไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้และเขาต้องชะลอตัวลง สิ่งที่คุณได้รับคือความเร็วที่ลดลงอย่างมากในครึ่งหลัง
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ความผิดพลาดนี้เกี่ยวข้องกับการไม่รู้กลยุทธ์การวิ่งที่ถูกต้องและไม่สามารถต้านทานความปรารถนาที่จะเริ่มต้นได้ แน่นอนว่าเมื่อนักวิ่งนับร้อยนับพันเริ่มต้นพร้อม ๆ กันรอบ ๆ ตัวคุณมีพลังงานมากมายจนดูเหมือนว่าคุณจะบินไม่ใช่วิ่ง แต่ฟิวส์นี้จะสลายไปหลังจากนั้นไม่กี่กิโลเมตร แต่พลังงานที่ใช้ไปจะไม่กลับคืนมา
นอกจากนี้หลายคนพยายามสำรองในช่วงเริ่มต้น อธิบายว่าจะไม่มีแรงที่จะไปถึงเส้นชัยไม่เช่นนั้นฉันจะเล่นอย่างน้อยโดยเริ่มต้นอย่างรวดเร็วในบางครั้ง นี่เป็นแนวทางที่ผิดโดยพื้นฐานเช่นกัน การเริ่มต้นการเร่งความเร็วในการวิ่งมาราธอนจะทำให้พละกำลังของคุณหมดไปและผลักดันให้คุณเข้าสู่โซนแห่งความเข้มข้นซึ่งกรดแลคติกจะเริ่มสะสมอย่างแข็งขันจากนั้นแทนที่จะวิ่งคุณจะเดินหรือออกจากการแข่งขัน ในการวิ่งมาราธอนสิ่งสำคัญคือต้องวิ่งในโซนเข้มข้นที่ไม่มีกรดแลคติกเพิ่มขึ้น ด้านล่างนี้เรียกว่า ANSP
มีข้อผิดพลาดย้อนกลับ - เริ่มต้นที่อ่อนแอและช้าเกินไป โดยทั่วไปสำหรับผู้ที่วิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกความผิดพลาดนี้เป็นสิ่งที่ให้อภัยได้ แต่ผู้ที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันในระยะนี้ไม่ควรทำผิดพลาด เพราะต้องเข้าใจว่าการออกสตาร์ทช้าเกินไปจะไม่ยอมให้เร่งเข้าเส้นชัยเพื่อชดเชยการขาดความเร็ว ตัวอย่างเช่นคุณพร้อมที่จะวิ่งมาราธอน 3.10 เราตัดสินใจเริ่มวิ่ง 5 นาทีและค่อยๆเพิ่มจังหวะในครึ่งหลัง เป็นเวลา 5 นาทีคุณสามารถวิ่งได้โดยไม่มีปัญหาและคุณมีพละกำลังเพียงพอที่จะวิ่งครึ่งหลังได้เร็วกว่าครั้งแรกมาก แต่คุณจะมีความแข็งแกร่งพอที่จะวิ่งครึ่งหลังเป็นเวลา 4 นาทีเพื่อชดเชยช่องว่างนี้หรือไม่? นั่นคือยิ่งคุณวิ่งช้าลงที่จุดเริ่มต้นความเร็วก็จะต้องวิ่งเร็วขึ้นในตอนท้าย นี่ค่อนข้างมีเหตุผล
จังหวะมอมแมม เมื่อนักวิ่งเริ่มเร็วแล้วรู้ตัวว่าก้าวเร็วเกินไปช้าลงรู้ตัวว่าช้าลงพร้อมกับหน้าอก ตระหนักดีว่าหลังจาก 4-5 กม. เริ่มเร่งความเร็วเพื่อชดเชยความล่าช้า เป็นผลให้สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่า 30 กม. ไม่มีแรงเหลือสำหรับการกระตุกเหล่านี้ และสิ่งที่เหลืออยู่คือการคลานไปยังเส้นชัย
นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกเช่นนี้เมื่อในช่วงเวลาหนึ่งของการวิ่งนักกีฬาเริ่มรู้สึกว่าเขามีพละกำลัง ตัวอย่างเช่นอาจเกิดจากการที่คาร์โบไฮเดรตช้าจากแท่งหรือเจลถูกย่อยและเริ่มให้พลังงานหรือเพียงแค่ดื่มน้ำแล้วร่างกายก็บอกว่า "ขอบคุณ" สำหรับสิ่งนี้ และในขณะนี้บางคนมีความคิดที่จะเริ่มวิ่งเร็วขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดควรทำเช่นกัน เราต้องรักษาจังหวะที่กำหนดไว้ มิฉะนั้นการกระตุกครั้งต่อไปจะจบลงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและความรุนแรงในการวิ่งจะลดลงในอนาคตอันใกล้
เพื่อให้การเตรียมความพร้อมสำหรับระยะทาง 42.2 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
