เมื่อเตรียมพร้อมสำหรับระยะทางใด ๆ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดำเนินการช่วงก่อนเริ่มต้นอย่างถูกต้องซึ่งกินเวลาหนึ่งเดือนก่อนการแข่งขัน และการวิ่งมาราธอนก็ไม่มีข้อยกเว้นในเรื่องนี้ สาระสำคัญของการเตรียมตัวในเดือนสุดท้ายก่อนการแข่งขันคือจำเป็นต้องหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างน้ำหนักบรรทุกที่จำเป็นและความเข้มข้นที่ลดลงทีละน้อย
ในบทความวันนี้ฉันต้องการแสดงตัวอย่างโปรแกรมที่รวบรวมสำหรับนักวิ่งมาราธอน 2.42 คน ในความเป็นจริงแล้วการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของนักวิ่ง อย่างไรก็ตาม 5 สัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนเอาชนะได้ใน 1.16 ซึ่งบ่งบอกถึงศักยภาพ และโดยทั่วไปแล้วการฝึกซ้อมที่ดีจะดำเนินการก่อนฮาล์ฟมาราธอน ดังนั้นด้วยผู้นำที่มีความสามารถในการเริ่มต้นเราสามารถนับผลตามเป้าหมายได้ 2 ชั่วโมง 42 นาที
ป้อนข้อมูล
อายุเริ่มต้น 42 ปี ประสบการณ์การวิ่งเป็นเวลาหลายปี แต่มีการหยุดชะงักและการฝึกอบรมที่ไม่เสถียร ในช่วงหกเดือนก่อนการวิ่งมาราธอนระยะทางเฉลี่ยต่อสัปดาห์อยู่ที่ประมาณ 100 กม. การฝึกช่วงเวลาดำเนินการที่ระดับของเกณฑ์การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วงความเร็วช่วงเวลา IPC สัปดาห์ละครั้งต้องวิ่งระยะยาว 30-35 กม. ในโหมดแอโรบิค ในหนึ่งสัปดาห์มีการทำ 2 ช่วงเวลาหนึ่งครั้ง ส่วนที่เหลือคือการวิ่งช้าๆ
ฉันสังเกตเห็นทันทีว่าขาดการฝึกซ้อมอย่างสิ้นเชิงในการวิ่งมาราธอน ฉันเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับมือสมัครเล่นเนื่องจากพวกเขาปรับร่างกายให้เข้ากับความเร็วที่เฉพาะเจาะจงและช่วยปรับจิตให้เข้ากับเป้าหมาย ใช่ไม่ใช่นักกีฬาที่แข็งแกร่งทุกคนฝึกฝนมัน แต่ความเห็นส่วนตัวคิดว่าจะต้องมีการเพิ่มโปรแกรมต่างๆ แม้บางครั้งจะต้องเสียสละงานแบบเว้นช่วง
4 สัปดาห์ก่อนเริ่ม
จันทร์: วิ่งช้า 10 กม. อังคาร: ข้ามที่ 3.51 ก้าวมาราธอน ในความเป็นจริง 3.47 ออกมา; พุธ: Recovery run 12 km; พฤหัสบดี: ช่วงฝึกอบรม ANSP 4 ส่วน ๆ ละ 3 กม. พร้อมจ็อกกิ้ง 800 เมตร เป้าหมาย - ก้าว 3.35 ในความเป็นจริง 3.30 ออกมา; ศุกร์: การกู้คืนใช้เวลา 40-50 นาที ย่อย: วิ่งระยะไกล 28 กม. ได้อย่างอิสระ อาทิตย์: พักผ่อน
เนื่องจากระยะการวิ่งมาราธอนเบากว่าการฝึกตามช่วงเวลาสัปดาห์นี้จึงมีน้ำหนักเบากว่าสัปดาห์ก่อน ๆ ในโปรแกรมของนักวิ่ง นอกจากนี้ยังมีกำหนดการทดสอบก่อนการวิ่งมาราธอนในสัปดาห์หน้า ดังนั้นจึงจำเป็นต้องขนถ่ายร่างกายเล็กน้อย
3 สัปดาห์ก่อนเริ่ม
จันทร์: วิ่งพักฟื้น 10 กม. W: วิ่งช้า 12 กม. พุธ: มาราธอนระยะทาง 22 กม. ควบคุมการแข่งขันก่อนการวิ่งมาราธอน เป้าหมายคือ 3.51 ในความเป็นจริงมันกลายเป็น 3.48 แต่การแข่งขันเป็นเรื่องยาก พฤ.: พักฟื้น 10 กม. ศุกร์: วิ่ง 12 กม. ช้า; ย่อย: วิ่งยาว 28 กม. วิ่งช้าๆ 20 กม. จากนั้น 5 กม. ตามเป้าหมายของการวิ่งมาราธอนซึ่งคือ 3.50 แล้วผูกปม; อาทิตย์: พักผ่อน
สัปดาห์นี้มุ่งเน้นไปที่การทดสอบการทำงาน การแข่งขันก่อนเริ่มการวิ่งมาราธอนแบบคลาสสิกคือ 30 กม. ที่ระยะการวิ่งมาราธอน 3-4 สัปดาห์ก่อนเริ่ม ในกรณีนี้การแข่งขันดังกล่าวไม่เข้ากับโปรแกรม ดังนั้นจึงตัดสินใจที่จะลดลงเหลือ 22 กม. แต่ก็ให้เวลาหนึ่งสัปดาห์ควบคู่กันไปโดยไม่มีช่วงเวลาเนื่องจากรู้สึกว่ามีความเหนื่อยล้าสะสมหลังจากสัปดาห์ที่ผ่านมาและฮาล์ฟมาราธอน ตามที่นักวิ่งตั้งข้อสังเกตโปรแกรมนี้มีน้ำหนักเบากว่าโปรแกรมที่เขามีส่วนร่วมอย่างอิสระ ดังนั้นฉันมักจะพยายามวิ่งให้เร็วกว่าเป้าหมายซึ่งไม่มีประโยชน์ ในทางตรงกันข้ามมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น การแข่งขันควบคุมเสร็จสิ้นเร็วกว่าที่จำเป็นเล็กน้อย แต่ใช้พลังงานไปกับมันมากเกินความจำเป็น
2 สัปดาห์ก่อนเริ่ม
จันทร์: วิ่งพักฟื้น 10 กม. W: วิ่งก้าวหน้า ช้าไป 5 กม. จากนั้น 5 กม. ที่ 3.50 จากนั้น 4 กม. ที่ 3.35 จากนั้น 2 กม. สำหรับการผูกปม พ. ช้า 12 กม. พฤหัสบดี: ช่วงการฝึกอบรม ANSP 2 คูณ 3 กม. ต่อ 1 กม. แต่ละส่วนที่ก้าว 3.35; ศุกร์: ช้า 12 กม. Sub: ตัวแปรวิ่ง 17 กม. สลับ 1 กม. อย่างช้าๆและ 1 กม. ตามเป้าหมายของการวิ่งมาราธอน อาทิตย์: พักผ่อน
สัปดาห์ที่จะมาถึงเริ่มต้นขึ้น ความรุนแรงค่อยๆลดลง เล่มด้วย. การวิ่งก้าวหน้ากำหนดไว้ในวันอังคาร ฉันรักการฝึกประเภทนี้มาก ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณสามารถทำงานได้ตามเป้าหมายฝึกพารามิเตอร์ที่ต้องการรู้สึกว่าร่างกายทำงานอย่างไรกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้า ตัวอย่างเช่นวิธีการจำลองการวิ่งมาราธอน? อย่าวิ่งมาราธอนในการฝึกสำหรับสิ่งนี้ และการวิ่งแบบก้าวหน้าจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ความเหนื่อยล้าก่อตัวขึ้นและการก้าวเติบโตขึ้น
ประมาณ 10 วันก่อนการวิ่งมาราธอนฉันมักจะกำหนดช่วงการฝึก 2x 3K พร้อมกับการฟื้นตัวที่ดี นี่เป็นการโหลดช่วงเวลาที่รองรับอยู่แล้ว ไม่ต้องใช้ความพยายามมาก การวิ่งแบบสลับยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณกระตือรือร้น
หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่ม
จันทร์: วิ่งช้า 12 กม. อ. ช้า 15 กม. วิ่ง 3 กม. ในเส้นทางข้ามตามเป้าหมายของการวิ่งมาราธอนที่ 3.50 พ. อย่างช้า 12 กม. ในระหว่างการวิ่งครอสให้วิ่ง 3 ครั้งละ 1 กม. โดยพักผ่อนระหว่างส่วนต่างๆตามเป้าหมายของการวิ่งมาราธอน พฤ: ช้า 10 กม. ศุกร์: ช้า 7 กม. วิ่ง 1 กม. ในเส้นทางข้ามตามเป้าหมายของการวิ่งมาราธอน เสาร์: พักผ่อน; อาทิตย์: MARATHON
อย่างที่คุณเห็นหนึ่งสัปดาห์ก่อนการเริ่มต้นไม่มีงานเดียวที่ทำในโหมดไม่ใช้ออกซิเจน เฉพาะการวิ่งมาราธอนเท่านั้นที่รวมอยู่ในการรองรับน้ำหนักบรรทุก ก่อนอื่นเพื่อพัฒนาความรู้สึกของการก้าว และร่างกายตั้งแต่เริ่มต้นทำงานด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม
ผลการแข่งขันวิ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอนจัดขึ้นที่เวียนนาเมื่อวันที่ 7 เมษายน 2019 แทร็กแบน ผลสุดท้าย 2: 42.56. เค้าโครงดีมาก ครึ่งแรกของการวิ่งมาราธอนใน 1: 21.24 อันที่สองที่มีการรันอินเล็กน้อยคือ 1: 21.22 โดยพื้นฐานแล้วชั้นเชิงของการวิ่งอย่างเท่าเทียมกัน
ภารกิจเสร็จสมบูรณ์. ดังนั้นอายไลเนอร์ของนักวิ่งจึงถูก
ฉันต้องการเน้นว่าอายไลเนอร์ประเภทนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ไม่ใช่เกณฑ์มาตรฐาน ยิ่งไปกว่านั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลอาจไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ตามที่ต้องการ และในบางกรณีให้ออกแรงมากเกินไปจนทำงานหนักเกินไป ดังนั้นบทความนี้เขียนขึ้นเพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น เพื่อให้คุณทำความคุ้นเคยกับแนวทางนี้ให้วิเคราะห์ว่าอะไรในโปรแกรมนี้อาจเหมาะกับคุณและสิ่งที่อาจไม่เหมาะสม และบนพื้นฐานนี้ทำให้ตัวเองมีภาระสำหรับการวิ่งมาราธอน
เพื่อให้การเตรียมการสำหรับระยะทาง 42.2 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
